تمرين دفع الوركين لتدريب عضلات البطن

تمرين دفع الوركين لتدريب عضلات البطن

ارقد على ظهرك وادفع بقدميك الى أعلى وبان خصرا قويا متماسكا من أدنى
خصرك الى أعلاه

التنفيذ
ارقد على الارض ووجهك لأعلى من انثناء وركيك بزاوية 90 درجة وساقاك باستقامة
الى أعلى فى الهواء وعموديتان على الارض

اضغط بلطف الجزء السفلى من ظهرك الى الارض مع المحاظة على شد جذعك
احتفظ بذراعيك الى الخارج باتساع وبسطهما على الارض لحفظ التوازن
واجعل راحتى يديك متجهتين لأسفل.

اضغط يديك بخفة الى الارض للمساعدة فى حفظ توازن جسمك خلال أداء التمرين

خذ شهيقا عميقا وأمسك نفسك أثناء رفع وركيك وساقيك باستقامة لأعلى فى اتجاه السقف

عندما تبلغ قمة الحركة ( يجب أن يكون مدرى الحركة فى نطاق 10 سنتيمترات
فحسب ) توقف لمدة ثانية واحدة ثم أخرج هواء الزفير خلال خفضك وركيك ببطء
الى الخلف تجاه الارض

من وضع المحافظة على تماسك عضلات بطنك وبدون القفز لكسب كمية خذ هواء الشهيق
وابدأ فى تنفيذ التكرار التالى .

نصائح
ان الحركة البطيئة المحكمة أكثر تحديا وفاعلية ولا تستعمل عزم الجسم فى تنفيذ التمرين .
احتفذ باستقامة ساقيك بقدر ما تستطيع خلال وقت التمرين كله وركز فى رفع
قدميك الى اتجاه السقف

حقائق عن التمرين
متى :
اجعل هذا التمرين الاول من برنامج تدريب البطن عندما يكون جذعك فى قوة
تامة
مع تنويعة متوازنة من تمرينات البطن اذ ان تمرينات البطن وتركز فى الجزء العلوى
من عضلات البطن والجزء السفلى منها اضافة الى عضلاتك المائلة
كيف
أد من 3 – 4 مجموعات محكمة يتكون كل منها من 10 – 25 تكرارا