جدول تمارين كمال الاجسام لفترة الشتاء للتضخيم
هذا جدول سيكون عن تدريبات التضخيم طالما فترة الشتاء كانت لتضخيم العضلات
ولاكتساب الكتلة العضلية الكبيرة .يعتمد التضخيم على عاملان اساسيان فى التدريب هما الراحة والاوزان
الراحة تكون 2 بين كل مجموعة والوزن يكون ثقيل بدرجة تسمح لك باداء التكرارت فى الجدول فقط .
جدول تمارين كمال الاجسام
|
| جدول تمارين كمال الاجسام |
السبت
تمارين عضلات الاكتاف
جدول التمارين عضلات الكتف
تمرين الضغط على البار من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
تمرين الرفرفة الامامية 3 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
تمرين الرفرفة الجانبية 3 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام 3 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.
تمرين الضغط على البار من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
تمرين الرفرفة الامامية 3 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
تمرين الرفرفة الجانبية 3 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام 3 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.
الاحد راحة
الاثنين
تمارين عضلات الصدر
تمرين الضغط بالبار على بنش عالى 5 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
تمرين الضغط بالبار على بنش مسطح 3 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
تمرين الضغط بالدمبلز على بنش منحدر لاسفل 3 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
تمرين الضغط من وضع الجوس على الماكينه 2 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
تمرين التقاطع بالكابل 2 مجموعات كل مجموعه 10 – 8
الثلاثاء
تمارين عضلات الارجل و البطن
 |
| تمارين عضلات الارجل وعضلات البطن |
|
التمارين
|
مجموعات
|
التكرار
|
| تمرين رفع السميث القرفصاء |
3 مجموعات
|
10 – 12 – 15
|
|
مجموعتان
|
10 – 12
|
|
|
تمرين عضلة الخلفية
|
مجموعتان
|
10 – 10
|
|
تمرين عضلة السمانة بالسميث
|
مجموعتان
|
15
|
|
التمارين
|
المجموعات
|
التكرارات
|
|
تمرين رفرفة بالقدم
|
مجموعتان
|
10 – 15
|
|
مجموعتان
|
10 – 15
|
|
|
تمرين الطحن الجانبى
|
مجموعتان
|
10 – 15
|
الاربعاء راحة
الخميس
تمارين عضلات الباى وعضلات التراى وعضلة الرست
 |
| تمارين عضلات الباى والتراى والرست |
جدول التمرين عضلات البايسبس
- تمرين المرجحة بالبار 4 مجموعات كل مجموعه 8
- تمرين البار على جهاز الاسكوت 4 مجموعات كل مجموعه 8
- تمرين المرجحه بالبار الزجزاج 3 مجموعات كل مجموعه 8
- تمرين المطرقة بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه
جدول التمرين عضلات الترايسيبس
تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة 4 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين الغطس 4 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين التجديف الخلفى بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين سحب الحبل 3 مجموعات كل مجموعه 8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.
الجمعه
تمارين عضلات الظهر
|
| تمارين عضلات الظهر |
جدول التمارين عضلات الظهر
تمرين سحب البار تعريض 5 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين الرفعه الميته او الرفعه الرومانيه 4 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين السحب العالى الواسع 3 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين سحب ارضى ضيق 3 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين التقاطع بالكابل 2 مجموعات كل مجموعه 8
