رابع يوم لتمارين لازار . دراع
باي سيبس وتراي سيبس ورست
من سلسلة التمارين اليومية . سلسلة تمارين لازار
ملحوظة
لضخامة عضلات الذراع يجب عليك التركيز
أثناء تمارين الذراع
بمعنى التركيز التام يعنى متلعبش وخلاص لمجرد التمرين
جرب تلعب بوزن معتدل وتركز على عضلة الباي سيبس أو
التراي سيبس أو الرست وهتشوف الفرق وهتحس بالفرق فى العضلة
والأن مع التمارين
 |
| تمارين لازار اليوم الرابع ذراع Arm |
تمارين التراي
التمرين الأول
بار مسطح ضيق على دكة البنش Close Grip Bench Press
 |
| بار مسطح ضيق على دكة البنش تمارين لازار اليوم الرابع ذراع |
زى ما انت شايف فى الصورة
على دكة البنش وتضيق ايدك
هتلاقى فى البار علامات ضيقة وواسعة لو مفيش علامات فى البار يبقى بين ايديك الاتنين شبر او شبر ونص على الأكثر
يجب التركيز على عضلة التراي
التمرين الثانى
سحب لأسفل بالكابلات Tricep Pushdowns
 |
| سحب لاسفل بالكابلات تمارين لازار اليوم الرابع ذراع |
الأخطاء الشائعة فى هذا التمرين
انك بتمرن كتفك مش عضلة التراي
ودة بيحصل لما تلعب بوزن اتقل من طاقتك
وجسمك لا يكون ثابت
يجب الوقوف معتدلا مع فرد الكتف
وتنزل بالوزن مع شد عضلة التراي
وانت طالع بالوزن اخرك زي الصورة على اليمين
التمرين الثالث
EZ بار (بار زجزاج) EZ Bar Skullcrusher
 |
| EZ بار (بار زجزاج ) تمارين لازار اليوم الرابع ذراع |
الأخطاء الشائعة
انك بتنزل بالبار خلف الرأس ودة غلط
الصح انك بتنزل تحاول تقفل ايدك على قد ما تقدر
للجبهة وليس خلف الرأس
الخطأ الثانى
عند فرد الذراع لا تفرده مستقيما فوق منتصف او اسفل الصدر
وانما مائل قليلا للخلف مع شد عضلة التراي
التمرين الرابع
الرفص بالدامبل او كابلات Cable Kickback
 |
| الرفص بالدامبل او كابلات تمارين لازار اليوم الرابع ذراع |
ركز فى الصورة جيدا على وضع الذراع
أثناء التمرين
الكوع يجب ان يكون موازى او اعلى قليلا من جانب الجسم
وتثبت على هذا الوضع اثناء التمرين
مع دفع الدامبل للخلف وشد عضلة التراي
تمارين الباي سيبس
التمرين الخامس
Ez بار ( بار زجزاج )
 |
| EZ بار |
من أفضل تمارين الباي سيبس
اخطاء التمرين
المراجيح اللى بتحصل فى التمرين دة
يجب ولازم وحتما
انك تثبت جسمك ودراعك بالكامل
فقط تصعد بالبار مع التركيز على العضلة
والنزول بهدوء
ومش لازم تطلع لغيت ما تخبط فى صدرك
التمرين السادس
بار مسكة واسعة Wide Grip Curl
 |
| بار مسكة واسعة |
نفس التمرين السابق ولكن بالبار المستوي
والمسكة تكون واسعة
التمرين السابع
هامر بالدامبل Hammer Curl
 |
| هامر بالدامبل |
فى هذا التمرين او تمرين التبادل العادي
يجب ثبات الجسم والذراع تكون مفرودة
مع التركيز على عضلة الباي
التمرين الثامن
تكوير العضلة Concentration Curl
 |
| تكوير العضلة |
من أفضل التمارين
تثبيت الكوع عن الركبة مع الصعود بالدامبل والتركيز على العضلة
تمارين الرست
التمرين التاسع
 |
| رست خلف الظهر |
سبق شرحه فى اليوم الثانى من تمارين لازار
ضهر ورست
التمرين العاشر
رست فى مستوي اعلى الصدر
 |
| رست فى مستوي أعلى الصدر |
ايضا سبق شرحه
التمرين الحادي عشر
 |
| رست |
فقط تحرك المعصم مع ثبات بقية الذراع
ودى تمرينة مهمة للذراع والأعصاب
 |
| تمرينة مهمة للذراع والأعصاب |
الصورة المجمعة لكل التمارين لتكون معك أثناء التمرين فى الجيم
 |
| صورة مجمعة لكل التمارين فى اليوم الرابع لتمارين لازار الذراع |
رجاء عند نقل الموضوع ذكر المصدر
لأن هذا مجهود عليك تقديره
مصدر الصور التوضيحية
مقتبسة من موقع Bodybuilding.com
