فى البدايه قم بالاحماء او ما يسمى بالتسخين
الاعتيادى
ولكن قم بعمل تمارين الضغط
ولكن لا تضغط على نفسك فى التسخين حتى لا تتعب عضلاتك الا اذا كنت من المتقدمين فى رياضه كمال الاجسام
الصوره توضح تمرين الضغط
بعد تمرين الضغط
قم بعمل مجموعه بتمرين المتوازى كما موضح بالصوره
قم بعمل تمرين البنش المستوى كما موضح
قم بالنزول والصعود كما موضح
وهذه الصوره ايضا توضح تمرين البنش المستوى
هذا هو تمرين البنش العالى بالدمبلز
قم بتنفيذه كما بالصور
اما ده فهو تمرين التفتيح على الماكينه ويفيد عضلات البنش جدااا
هذا التمرين مشابه لتمرين الاوفر للبنش
ولكنه مختلف
ولكنه مختلف
تمرين الدمبل المستوى للبنش
على ماكينه البنش قم بتنفيذ ذلك التمرين
ليفيد عضلات صدرك
لا تنسى تمرين البنش العالى
هذا هو تمرين تفتيح البنش
وهو
نفذه كما موضح
ولاحظ انه يوجد ثنى بسيط فى الكوع
هذا يسمى بتمرين الاوفر
Over
وهو اخر تمرين
وهذه الصوره توضح بالتفصيل
لاحظ ان الكوع يكون مفرود عندما تكون يدك لاعلى
ويكون الكوع مثنى عندما تكون يدك لاسفل