النهردة هنكمل مواضيعنا على العضل ونشرح كل عضل الجسم بالتفصيل زي ما عملنا قبل كده والنهردة هنتكلم على عضلة البنش
وطبعا عضلة البنش من اكتر العضلات اللي الناس بتحب بروزها اووي وهي من اسرع العضلات اللي بتطلع واغلبية المبتدئين بيهتموا بيها وباوزانها لانها بتدي منظر جمالي رائع
وطالما حلم جميع لاعبي كمال الاجسام بعضلة صدر مثل عضلة ارنولد شوارزينجر لانه كا يمتلك عضلة ضخمة وبارزة جدا وليها شكل مميز جدا
وطبعا زي ما هي بيبقى شكلها حلو وبارز بس بيبقى فيها مشكلة خصوصا لو واحد جسمه دهني لانها بتعمل تراكم سريع للدهون وبتبقى شكلها غير مبحوب
بس احنا النهردة هنشرح كل حاجة وازاي نحصل على عضلة بنش قوية وبارزة ومتححدة عضليا وخالية من الدهون
اول حاجة هنشرح عضلة البنش:
بتتكون عضلة البنش من الياف عضلة وعضلة ذات 3 رؤؤس عضلة البنش العليا وعضلة البنش المتوسطة وعضلة البنش السفلى
وطبعا كل حاجة بيبقى ليها تمرين وطبعا الدهون بتتراكم على العضلة السفلى عند منطقة الحلمة
بالنسبة للمبتئدين بيبدائوا دايما بتمرين البنش الفلات وده للعضلة السفلى
وده بيعتبر اساس وبناء العضلة
هنبداء بالتمارين التمارين دي بتضم العضلى السفلى والمتوسطة لانهم مرتبطين ببعض في التمرين :
طبعا لازم عشان نحافظ على العضلة بدون دهون نهتم بتمارين اللياقة البدنية اللي معظن الناس بتكسل تلعبها وبتقول نبقى نلعبها في البيت وخلاص وطبعا بيروحوا البيت وبيكسلوا
لازم الصبح اول ما نصحى نلعب ضغط واسع وهنبداء اول اسبوع نعمل كل يوم خمس عدات بس وكل اسبوع نزود 3 عدات يعني مش كتير
لحد ما نوصل50 عدة في المجموعة وبعد كده نفتح مجموعة جديدة ونبداء من الخمسة تاني وممكن نغير في نوع الضغط من ضغط واسع وضيق وومائل
وهنلاقي مع الوقت والانتظام شكل البنش اختلف تماما والعضلة بقى شكلها جميل
وبردوا قبل تمرينة البنش نسخن دايما بدورين ضغط ضيق ودايما في اخر التمرين نلعب متوازي
ودي تمارين البنش:
1:بنش فلات
2:تفتيح دمبلز
2:تفيح على الجهاز
4:تجميع بالدمبلز فلات
5:تجميع بالكيبل ونقفل ذراعنا لتحت
6:بار فرنساوي وده بيبقى للمستوي المتقدم شوية في اللعبة
7:تفتيح فرنساوي وبردوا ده للمتقدمين
8:تجميع فرنساوي
9:والاوفر والاوفر طبعا بيجيب عضلة البنش كلها وممكن نلعبه كالمعتاد بطول البنش وممكن نلعبه انجليزي بعرض البنش
طبعا احنا مش بنلعب كل ده في تمرينة واحدة احنا بناخد 3 او 4 تمارين وبنغير بعد كده للتشكيل للعضلي
وبالنسبة للناس اللي بيبقوا عندهم دهون على البنش
يلعبوا دايما بوزن خفيف ويزودوا التكرار يعني يلعبوا 4 مجموعات من كل تمرينة والمجموعة 15 عدة بوزن خفيف واللعب يكون صح وبتركيز
وبالنسبة للي عايز يضخم طبعا يزود الوزن والتكرار يبقى 10 عدات وبعد كده 8 واخر دور لو الوزن تقيل بيبقى 6 عدات
وللي عايز يحافظ على العضلة بدون دهون يلعب اسبوع تقيل واسبوع خفيف
او يلعب في التمرينة نظام خفيف تقيل وده بيبقى للمستوى لمتقدم في اللعبة
ومننساش طبعا المتوازي زي ما قولنا
ندخل بقى على البنش المائل
وطبعا ده بيدي ضخامة جميلة للبنش وبيبقى باين اوي من فوق ورسمته بتبقى حلوة وده طبعا لو اللعب صح وبتركيز:
ولازم مع الوقت يبقى في تغيير يعني احنا في الاول بنبداء بنش فلات وبعد كده مائل
لكن لازم يكون في تغيير عشان العضلة متملش ونقدر نغير فيها يعني مثلا نبداء بنش مائل بدل البنش الفلات نعكس التمرينة يعني
ودي التمارين
1:بار مائل
2:دمبلز تجميع مائل
3:تفتيح دمبلز مائل وده للمستوي المتقدم
4:تجميع على الجهاز
5:تجميع على الكيبل ونمد ايدينا لقدام
وممكن عشان التغيير نبدل البار الحر بالبار السميث عشان يدينا حركة صح اكتر
وممكن بردوا نتبع نفس النظام اللي فوق عشان نحافظ على مظهر العضلة من غير دهون
ولازم بردوا نتبع نظام اكل قليل الدهون عشان نحافظ على الجسم بدون دهون وفي انواع منا لعضلات الدهون ببتراكم فيها بسرعة خصوصا عضلة البنش
وبيبقى صعب رجعوها تاني بس هي مش صعبة ولا حاجة هي بس بتبقى عايزة متابعة النظام الي كتبته فوق
ونتبع نظام غذائي قليل الدهون
ويارب يكون الموضوع عجبكم وياريت لو انا نسيت حاجة ممكن حد يفكرني فيها في كومنت او لو حد عايز يضيف معلومة او ملحوظة يكتبها عشان يفيدني
وبالتوفيق ان شاء الله
.. اضغط لايك اذا اعجبك الموضوع ..
.. ضع تعليقك على الموضوع ..
.. قم بنشره بين اصدقائك ..
.. زكاة العلم تبليغه ..
من فضلك ان اعجبك الموضوع لا تتردد فى متابعتنا
