تمارين عضلات الباى للمبتدئين فى المنزل

تمارين عضلات الباى للمبتدئين فى المنزل

الجميع يريد اجسام رياضية وصحية ورشيقة
وكمال الاجسام هى تلك الرياضة التى تمكنك
من ان تحصل على جسم قوى و عضلات
ضخمة وقوية وجميلة لذلك هناك من يذهبون
صالة كمال الاجسام للتدريب ولكن هناك اخرون
لا يستطيعون الذهاب الى الصالة بشكل مستمر
لذلك صممنا برنامج تدريبى للمبتدئين فى المنزل
كل ما تحتاج اليه هو دملبز وزن متوسط 5 كيلو
او 10 كيلو حسب مقدرتك للحصول على تدريب
فى حالة عدم توفر دمبلز يمكنك استخدام زجاجات مياه
وأداء التدريبات باستخدامها ولا يهم ان تكون ثقيلة
فى البداية استخدم زجاجات لتر ثم 2 لتر
الراحة بين المجموعات تكون 60 ثانية الى 90 ثانية
كمال اجسام فى المنزل .
لمتابعه تمارين كمال الاجسام للمبتدئين فى المنزل

التدريبات لعضلات الباى للمبتدئين فى المنزل

تمرين المرجحة بالدمبل   4 مجموعات * 12 تكرار

امسك بدمبل من وضع الوقوف وقم باداء تمرين المرحجة
افرد ذراعك الى اقصى مدى حركى ثم قم برفع الدمبل
واعصر عضلات الباى فى قمة الحركة واثبت لمدة ثانيتن

تمرين مرجحة الدمبل على مسند    4 مجموعات * 12 تكرار

من وضع الجلوس ضع مسند على رجليك ثم قم باداء مرحجة
الباى وافرد ذراعك الى اقصى مدى حركى ثم قم برفع الدمبل
واعصر عضلات الباى فى قمة الحركة واثبت لمدة ثانيتن

تمرين المرجحة هامر     4 مجموعات * 12 تكرار

من وضع الوقوف امسك بدمبلز ثم قم باداء المرحجة
بوضع الهامر واعصر عضلات  الباى بقوة فى نهاية
الحركة واثبت لمدة ثانيتن

الرفرفة التركيز بالدمبل   4 مجموعات * 20 تكرار

من وضع الجلوس امسك بدملبز واحد ثم قم بأداء تمرين
التركيز واعصر عضلات  الباى بقوة فى نهاية
الحركة واثبت لمدة ثانيتن

جدول تدريب عضلات الباى للمبتدئين فى المنزل
تمرين                            المجموعات        التكرارت
تمرين مرجحة الدمبل               4               12
مرحجة البار على مسند            4               12
تمرين المرجحة هامر              4               12
الرفرفة التركيز بالدمبل            4               12