من المهم تقليل نسب الدهون التى تغلف عضلات البطن، الطريقة الأنجح والأكثر صحية لتقليل الدهون بالبطن وكذلك تخسيس الكرش هى إتباع تغذية سليمة، وممارسة النشاط البدنى.
إن تمرين عضلات البطن قد يساهم مؤكدا فى الأمر، ولكن هدف التدريب هو بالأساس تقوية، تشكيل ورفع كتلة العضلات فى منطقة البطن والتى ستساهم فى حرق سعرات أكثر، وعن طريق ذلك خفض ميزان السعرات وتقليل دهون الجسم، فى مقابل ذلك ينصح كثيرا بدمج نشاط هوائى مثل المشى، الجرى، الدراجات، التجديف، السباحة أو كل نشاط هوائى يسبب المتعة ويحرق السعرات.
عندما نقلل من كمية الأغذية التى نستهلكها ونبدأ بتناول الطعام بشكل صحى وسليم، سيبدأ مستوى الدهون بالهبوط ويمكننا بالتالى رؤية بطن مستوية وملاحظة نتائج تخسيس الكرش، لا يمكن تقليل الدهون بشكل مباشر فقط فى منطقة البطن، بحيث أننا إذا قمنا بإجراء مليون تمرين ثنى للبطن فإن ذلك لن يقلل من مستوى الدهون فى البطن بشكل مباشر وملحوظ.
قللوا من تناول الكربوهيدرات البسيطة، فالمسليات الكثيرة قد تبدو غير ضارة ظاهريا، ولكنها تشمل الملح، الجليتسيرين أو السكر الكحولى وجميعها تميل لتخزين السوائل، لأن الجسم غير قادر على هضم هذه المواد بشكل تام.
تحتوى الصلصات عادة على مستوى مرتفع من الملح، مما يتسبب بالإنتفاخ، فملعقة من صلصة الصويا تشمل تقريبا على نصف الكمية اليومية الموصاة من الملح، بالطبع فإن الصويا هو عنصر صحى ولكن يجب الحرص على عدم الإفراط فيه، ينصح بتناول الأغذية التى تحوى على البوتاسيوم مثل الموز، السلمون، البندورة، اللوز والكرز.
البوتاسيوم هو عنصر مدر للبول وقد يخفض من الإنتفاخات فى منطقة البطن، والتى تسببها كمية الأملاح الزائدة، من المهم جدا شرب الكثير من الماء، فهى ستسبب شعورا بالشبع، سترفع من سرعة الأيض فى الجسم وستؤدى لتخزين ماء أقل، وذلك بسبب كونها تساعد على إخراج الأملاح من الجسم.
عضلات البطن مكونة من أربع طبقات:
1. عضلات “بطن مستقيمة ” التى تربط بين العضلات فى الجزء الامامى من الحوض وبين عظام الصدر، تشتهر هذه العضلات بأن لها ست “لبنات”.
2 . عضلات البطن القطرية الخارجية، التى تغلف عضلات البطن على جانبيها، وتكون مسؤولة عن حركات الجذع جانبيا.
3 . عضلات البطن القطرية الداخلية، المسؤولة عن الحركات نحو الجانب جنبا إلى جنب مع القطرية الخارجية، وتساعد فى نفس الوقت على الإنحناء إلى الأمام .
4 .عضلات البطن العرضية، تلك هى أعمق طبقة من العضلات وتقع أسفل العضلات القطرية.
الوصفة الصحيحة لتمارين البطن من أجل تخسيس الكرش:
عضلات البطن هى عضلات التحمل ويمكن أن تصمد أمام تأثير كبير على مر الزمن، ولكن من المستحسن أداء تمارين البطن يوم بعد يوم لإعطاء عضلاتك يوم راحة للتعافى وإعادة بناء الأنسجة العضلية.
لا حاجة لإجراء أكثر من 120 عدة عند التمرين، فى حال تم تنفيذ التدريب بشكل فعال، فإن النتائج لن تتأخر بالظهور، وليس هناك حاجة إلى 1000 تكرار.
يعتقد الكثيرون أن منظومة عضلات معقدة مثل التى فى المعدة تتطلب تمارين طويلة، ولكن لا حاجة لممارسة فردية لكل عضلة على حدة، ينصح بشدة تغيير وتنويع أنواع التمارين فى كل تدريب، وبالتالى إثارة طبقات مختلفة من عضلات البطن، ومهاجمة العضلات بالتالى من كل زاوية.
الوضعيات الموصى بها لتمارين ثنى البطن:
ليست هناك حاجة للتبلبل فى الوضعيات وبزوايا مختلفة، ببساطة يجب الإستلقاء على ظهرك مع إبقاء ساقيك مستويين، ورفع الجزء العلوى من جسمك عن الأرض، بحيث تبقى ساقيك على فرشة، أو عند رفع قدميك الإنحناء لحوالى 90 درجة فى مفصل الركبة.
إلى أى إرتفاع يمكن وينبغى ثنى الجذع؟
الجواب: الإنحناء من الوسط يتم لإرتفاع أو زاوية مختلفة من شخص لأخر، إعتمادا على المرونة الشخصية بين الفقرات لدى المتدرب، وذلك لا يعتمد على حجم الكرش، فكلما كان الشخص أكثر مرونة سوف يكون قادرا على أداء إنحناءات جذع أعلى، وسوف يكون حيز المناورة لعمل العضلات أكبر.
من المهم جدا الحرص على الحركات السلسة، وليس السرعة ودون إستخدام الرفع العالى فى التدريب، وذلك لتجنب إصابة وإتلاف أسفل الظهر، إضافة لسلامة العمود الفقرى والهيكل العظمى.
إن عضلات البطن القوية وغير الفضفاضة هى المفتاح لمنع المشاكل وآلام أسفل الظهر، من المهم الحرص على تدريب البطن للحصول على حماية العنق والفقرات العنقية والتى هى الأصغر والأكثر حساسية.
من المهم جدا دعم أسفل العنق بواسطة الذراعين أو التجهيزات المناسبة، كذلك القيام بإنثناءات الجذع بحيث يكون أسفل العنق متواصلا مع العامود الفقرى فى وقت التمرين، الراحة بين الجلسات والإعادات يمكن أن تكون بين نصف دقيقة إلى دقيقتين، وذلك وفقا للياقة وقوة المتدربين أثناء التدريب.
كلما حرصتم على تغذية سليمة وقمتم بنشاط جسدى لحرق السعرات، ستزداد فرص نجاحكم فى تخسيس الكرش وحصولكم على بطن جميلة ومستوية.
