قم بالجلوس على ماكينه الكتف
وقم بمسك البار من خلف الاكتاف
وقم بالصعود والنزول بحيث يكون الكوع على مستوى الكتف
على نفس الماكينه كرر تلك العمليه ولكن يكون البار على اول الصدر كما موضح بالصوره القادمه
لاحظ مكان وطريقه مسك البار
قم بمسك الدمبل بنفس الطريقه الموضحه فى الصوره وقم بتنفيذ التمرين كما موضح
انظر جيدا الى ذلك التمرين وقم بمسك البار بالطريقه السليمه ونفذ التمرين
وللحصول على نتائج ممتازه لا تجعل البار عند وصوله لفخذك
لا تجعله يلمس فخذك بل علقه فى الهواء
قم بهذه المجموعه من التمارين التاليه
قم بهذا التمرين بتركيز
نفس التمرين يمكن استخدامه ب الدامبلز
هذا التمرين يفيد كلا من عضلات الظهر والاكتاف و التراى
نفذ هذا التمرين على ماكينه الباى والتراى
من الممكن استخدام الدامبلز اذا كنت تتمرن باوزان خفيفه
قم بالجلوس على كرسى افضل من الوقوف
حتى تركز اكثر على العضله
ونفذ تمرين الاكتاف كما بالشكل فى الصورتين السابقتين
ولكن قم بتمرين يد فى كل مره
بمعنى
اليد اليمنى عندما ترتفع اليد اليسرى تنخفض
والعكس
قم بتنفيذ نفس التمرين السابق ولكن الذراعين معا
فى الصورتين السابقتين
الصور خير برهان
قم بالتنفيذ كما موضح
قم ب الانحناء للامام
وارفع رأسك الى اعلى واجعل من ظهرك مستقيم
حتى تفيد عضلات ظهرك لا تضرها
وقم ب تنفيذ التمرين كما بالصوره
يسمى هذا التمرين ب رفرفه الكتف
قم بتنفيذه كما موضح
استلق على وجهك على كرسى مستوى
الكرسى المشابه لتمرين الرجل الخلفى
ونفذ التمرين
نفذ هذا التمرين كما موضح
