مهم جداً :: مكملات + تغذية + راحة + تدريب = ضخامة
(الموضوع منقول )
· فكرة الموضوع فى البداية بتعتمد على الضخامة العضلية ( الصافية ) أو الخالية من الدهون .
أ واصعب مرحلتين الواحد بيدخل فيهم هى مرحلة التنشيف بعد البالك او مرحلة الضخامة الصافى ( بدون دهون ) .
انت هدفك جسم متناسق بارز العضلات يميل للجسم الفرنسى ؟؟ طيب تعالى نشوف هاتعمل ايه من حيث :
1- المكملات والكورسات اللى هاتدخلها من المبتدئ للمحترف + طريقة الاستخدام (supplements ).
2- النظام الغذائى .
3- النظام التدريبى ( training ).
4- الراحات والكارديو ( cardio )وأيامها ( هاتقولى كارديو وضخامة ! ) هاقولك الكارديو مهم جدا سواء ضخامة او تنشيف ولا غنى عنه فى كل الحالات .
5- جداول التدريب اللى هاتمشى عليها وكيفية التغيير فيها .
· عايزين بس نبقى على اتفاق ان اللى هايمشى على النظام ده يكون نسبة الدهون عنده من 10 إلى 13% أو أقل
ونتفق كمان ان النظام ده هياخد وقت يعنى مش من أول شهر ولا اثنين بس مع العلم كل اما تكون منتظم كويس كل اما هاتشوف نتيجة كل فترة قصيرة جدا .
اولاً المكملات المقترح استخدامها فى الفترة دى
((supplements ))
من المعروف جدا ان المكملات من العوامل الاساسية المساعدة فى بناء الجسم وظهور العضلات وتعويض منها البروتين المفقود مننا ومنها صعب الوصول ليه من الغذاء الطبيعى زى منتجات البامب والباور .
فى الفترة دى بقى طبعا هانبعد عن اى مكمل عالى السعرات وهانشوف اقل نسبة كارب ودهون زى ايه ؟؟
أولاً مكملات البروتين المرجح استخدامها :
انا هاقول كذا منتج أكيد مش هاناخدهم كلهم لا ده علشان التغيير وعدم الثبات على مكمل معين سواء فى البروتين او الكرياتين او او او …. إلخ أنما هتاخد منتج واحد فقط من كل مجموعة وهاقول برضة ازاى :-
1- واى بروتين ( Whey protein )
2- أيزو 100 ( Iso 100 )
3- أيزو بيور ( Isopure )
4- هايدرو واى (Hydrowhey )
5- كازين ( Casien )
6- مايو فيوجن ( Myofusion )
7- Elite Whey Protein Isolate
8- هايدرو بيلدر ( Hydrobuilder )
9- Whey Power
ثانياً منتجات الكرياتين (Creatine ) :
وده بيساعد على الضخامة وبيزيد من القوة والتحمل اثناء التمرين
1- Creatine Ethyl Ester
2- Micronized
3- Monohydrate
4- CellMass
5- Con-cret
ثالثاً الجلوتامين ( Glutamine ) :
حمض أمينى بيستخدم بشكل أساسى فى الاستشفاء العضلى بعد التمرين وبيحافظ على عدم هدم العضلات وبيساعد على بقاء مستويات النيتروجين بالألياف العضلية .
1- الاكستند ( Xtend )
2- جلوتامين اس أر ( Glutamine SR )
رابعاً المالتى فيتامين ( Multivitamins ) :
اكيد مافيش حد فينا بياكل كميات كافية من الفاكهة والخضروات طول اليوم فا المالتى فيتامين مهم جدا واساسى فى حياتنا .
1- أوبتى من ( Opti – Men )
2- أنافيت ( Anavite )
3- أنيمال باك ( Animal pak )
خامساً زيت السمك ( Fish oil ) :
1- فيش اويل ( Fish oil )
2- اوميجا 3 ( Omega 3 )
سادساً منتجات البامب ( Pump ) والباور :
1- ان او اكسبلود ( N.O Xplode )
2- MusclePharm Assault
3- سوبر بمب ( Super pump )
4- انيمال بمب ( Animal pump )
كده انا خلصت تقريباً كل المكملات اللى هانحتجها اثناء اى كورس
الكورسات بقى اللى هاكتبها دى مش شرط انك تمشى عليها بالستنى انا كتبت المكملات المرجح استخدامها فوق علشان تجرب مابين مكمل والتانى يعنى مش اكتبلك فى الكورس واى بروتين يبقى شرط تجيب الواى لا ممكن تجيب غيره من ضمن مكملات البروتين وهكذا
الكورس الاول للمبتدئين ( beginners ) :
1- واى بروتين جولد ستاندرد ( Whey protein )
الاستخدام : ( سكوب اول اما تصحى على ماية + سكوب بعد التمرين مباشراً بماية + سكوب قبل النوم على لبن )
2- الترا اوميجا 3 ( Omega 3Ultra )
الاستخدام : ( كبسولة واحدة 3 مرات فى اليوم مابين الوجبات )
3- مالتى فيتامين اوبتى من ( Opti – Men )
الاستخدام : ( كبسولة بعد الفطار والثانية بعد الغدا والثالثة بعد العشا )
1- كرياتين مونوهيدرات (Monohydrate )
الاستخدام : ( 5 جرام ” ملعقة شاى ممسوحة ” قبل التمرين و5 جرام بعد التمرين على طول )
ملحوظة : ممكن خلط الكرياتين مع الواى بروتين بعد التمرين
الكورس الثانى للمستوى المتوسط (intermediate ) :
1- هايدرو بيلدر ( Hydrobuilder )
الاستخدام : ( سكوب اول اما تصحى على ماية + سكوب بعد التمرين مباشراً بماية )
2- كازين ( Casien )
الاستخدام : ( سكوب واحد قبل النوم على لبن )
3- ايسولت ( MusclePharm Assault )
الاستخدام : ( سكوب واحد قبل التمرين بنصف ساعة على معدة فاضية وأيام الراحة سكوب واحد فى اى وقت من اليوم على معدة فاضية )
ملحوظة : اقصى جرعة 2 سكوب فى اليوم ولا ينصح به لأقل من 18 سنة
4- مالتى فيتامين أنافيت ( Anavite )
الاستخدام : ( يرجح استخدامه جرعة واحدة ” 3 كبسولات ” بعد الفطار وجرعه اخرى بعد العشاء )
5- فيش اويل سوفت جيل ( Fish oil softgels )
الاستخدام : ( كبسولة واحدة 3 مرات فى اليوم مابين الوجبات )
6- جولتامين اس ار ( Glutamine SR )
الاستخدام : ( ملعقة من الجلوتامين صغيرة فى اليوم ويمكن اضافته للبروتين باودر )
الكورس الثالث للمحترفين ( Professional ) هو مكلف جدا بس هايبقى جاحد
1- ايزو 100 ( Iso 100 )
الاستخدام : ( سكوب اول اما تصحى على ماية + سكوب بعد التمرين مباشراً بماية )
2- كازين ( Casien )
الاستخدام : ( سكوب واحد قبل النوم على لبن )
3- أن او اكسبلود ( N.O Xplode )
الاستخدام : ( سكوب واحد قبل التمرين بنصف ساعة على معدة فاضية وأيام الراحة سكوب واحد فى اى وقت من اليوم على معدة فاضية )
ملحوظة : اقصى جرعة 2 سكوب فى اليوم ولا ينصح به لأقل من 18 سنة
1- اكستند ( Xtend )
الاستخدام : ( سكوب واحد فى اليوم يرج فى الشيكر ويأخذ أثناء التمرين )
2- انيمال باك ( Animal pak )
الاستخدام : ( باكت واحد بعد 30 دقيقة من الوجبة اللى قبل التمرين )
3- اوميجا 3( Omega 3 )
الاستخدام : ( كبسولة واحدة 3 مرات فى اليوم مابين الوجبات )
7- كرياتين كونكريت (Con-cret (
الاستخدام : ( سكوب واحد قبل التمرين بساعة ومن غير فترة تحميل )
انا كده خلصت الجزئية الأولى بفضل الله وأى حد عايز يستفسر عن طريقة استخدام اى مكمل حتى لو مش فى الكورسات اللى كتبتها او عن اى حاجه فى اللى فات ده يكتب اللى محتاجة فى الرد وان شاء الله مش هتأخر .
ثانياً النظام الغذائى المقترح فى هذه المرحلة
* انا كتبت المكملات فى الاول علشان لما اجى لنقطة التغذية دى اقول ان من غير التغذية يبقى وفر فلوس مكملاتك لان مش هاتشوف اى نتائج نهائى .
* النظام ده نظام صحى تماماً اى حد ممكن يمشى عليه ( سواء بيتمرن جيم او لا ) بس احنا بنتكلم فيه علشان الضخامة الصافية للاعبى كمال الأجسام .
* التغذية بتختلف من شخص للتانى بس هو هايبقى نظام عام انا هاكتب نظام من دماغى ومجربه قبل كده
وبرضة هاقول انه مش شرط تمشى عليه بالسنتى بس ماتلغبطش برضه
يعنى لما اقول هانمنع جميع الدهون الضارة (Harmful fats ) اللى هى الدهون المشبعة
يبقى هاتتمنع وناخد المفيدة بس يعنى هاتمنع
( هامبرجر – بطاطس محمرة – ماك و هارديز وجميع الأكلات اللى من برة دى – البيتزا – الأيس كريم – جميع أنواع الحلويات ) .
انما الدهون الغير مشبعة هانهتم بيها زى اللى فى السمك واللبن وهكذا .
بالنسبة للكارب ( Carbohydrates ) فيه نوعين منه البسيط والمعقد :
1- البسيط : زى السكريات ودى أفضل وقت ليها بعد التمرين مباشراً .
2 المعقد : ده اللى هو مصدر الطاقة للجسم زى ( الأرز – المكرونة – البطاطا – البطاطس المسلوقة – الخضروات )
ويفضل تناولها فى الوجبة اللى قبل التمرين لتمدنا بالطاقة اثناء التمرين .
طبعاً انا قلت كل المفروض يتقال فى جزء التغذية بس هاكتب برضة نظام غذائى تمشوا عليه وان شاء الله يعجبكم وهاقسمة على وجبات وهاتبقى عبارة عن 6 وجبات فى اليوم .
الوجبة الأولى
فول + جبنة قريش + 4 بياض بيض بلدى وبيضة كاملة + سلطة ( ثابتة فى جميع الوجبات ) + عيش بنى + ربع كيلو لبن خالى او قليل الدسم
الوجبة الثانية
طبق رز صغير + علبة تونة تصفيها من الزيت وممكن تضيف ليها ماية + سلطة
الوجبة الثالثة
رز أو مكرونة + صدور فراخ أو سمك أو لحمة ويفضل اى حاجة مشوية + خضار زى السبانخ والبامية مثلا لانهم فيهم كمية كبيرة من الحديد + سلطة
الوجبة الرابعة ( قبل التمرين )
2 بطاطس مهروسة + لبن قليل الدسم + سلطة
الوجبة الخامسة ( بعد التمرين )
طبق رز صغير + لحمة أو فراخ مشوية لو مانفعش يبقى علبة تونة تصفيها من الزيت وممكت تضيف ليها ماية + سلطة
الوجبة السادسة
جبنة قريش + 4 بياض بيض بلدى وبيضة كاملة + سلطة + عيش بنى + ربع كيلو لبن خالى او قليل الدسم
ملاحظات : –
ملاحظات : – * ممكن تغير فى الفطار بدل فول تجيب شوفان يعنى يوم كده ويوم كده وكذلك فى الوجبة الأخيرة .
* الفرق بين الوجبة والأخرى لا يتعدى 3 ساعات .
– * اشرب ماية كتير طول اليوم .
– * نوع فى الفاكهة طول اليوم .
– * كميات الرز والمكرونة قليلة فى جميع الوجبات وماتكلش لحد اما بطنك تجيب اخرها .
– * الوجبة اللى قبل التمرين لازم تكون قبله ب 3 ساعات وزى ماتفقنا هانهتم فيها بالكارب المعقد .
– * اكيد مش هاتمشى على النظام ده طول عمرك انت ممكن تاكل اللى انت عايزه كل اخر اسبوع بس برضة مش هاتسيبها توسع منك .
– * أخيراُ لا يهم الكم ولكن اللى يهم محتوى الاكل .
ثالثاً النظام التدريبى
طبعاً احنا بنغير كل شهرين إلى 3 شهور جدول تدريبى جديد تمام ؟
هانفترض ان أول جدول هاكتبه ده هو اللى هانمشى عليه اول 3 شهور ان شاء الله
السبت : بنش وباى
(بار عالى : تجميع مسطح : بار مقلوب : تفتيح مسطح : اوفر) الاسبوع اللى بعده (دمبل عالى : بار مسطح : تجميع دمبل مقلوب : تفتيح عالى بالدمبل : فراشة ) الباى ( دمبل تبادل : بار قبضة متوسطة : بار على الحصان )
الاسبوع اللى بعده ( بار قبضة ضيقة : ارتكاز بالدمبل فى الكوع : تكوير على جهاز الكابل)
جميع التمارين 4 مجموعات × 10
الأحد : رجل
( بار قرفصاء ( سكوات ) و رجلك 11 و بعدين على شكل 7 : على جهاز الرجل امامى : خلفى : جهاز الدفع 7 او 11 تبدل يعنى كل اسبوع ) الثمانه ( التمارين العاديه )
جميع التمارين 4 × 10 بخلاف الرجل الخلفى هاتبقى 6 × 10
الأثنين : راحة
الثلاثاء : كتف وترابيس ورست
( رفرفة امامى : رفرفة خلفى : بار امامى : رفرفة جانبى : تجميع دمبل جانبى ) الاسبوع اللى بعده ( بار امامى : رفرفة جانبى : تجميع دمبل جانبى : دمبل امامى فردى : رفرفة خلفى ) الترابيس تنقى 2 تلعبهم كل اسبوع ( بار قدام رجلك : بار من ورا ضهرك : دمبل جانبى : سحب امامى )
جميع التمارين 4 مجموعات × 10
الأربعاء : ظهر وتراى
(عقلة امامى : مرجحة بار : دمبل مجنص : سحب ارضى على الجهاز : قطنية ) الاسبوع اللى بعده ( عقلة خلفى : قبضة معكوسة مرجحة بالبار : سحب ارضى :هامر : قطنية رفعة ميتة بالبار ) التراى ( دمبل فرنساوى : دفع لتحت بالمسطرة على جهاز الكابل : دمبل كيك باك ) الاسبوع اللى بعده ( بنش قبضة ضيقة : دمبل فرنساوى ورا راسك زوجى : دفع لتحت بالمسطرة و ايدك معكوسة )
جميع التمارين 4 مجموعات × 10
الخميس : راحة
الجمعة : راحة
ملحوظات : –
* البطن هاتتلعب 3 ايام فى الاسبوع ( يوم عالى ويوم سفلى ويوم اجناب ) يوم ويوم .
– * العب صح قبل ماتفكر فى الوزن اللعب الصحيح هو اللى هايطلع العضلة مش وزن تقيل على الفاضى بس برضة كلما زاد الوزن كلما زادت الكتلة العضلية .
– * حاول تعتمد على الأوزان الحرة زى البار والدمبل .
– * الاهتمام بالتنويع اللى انا عاملة فوق وغيره تجيب من دماغك كل اسبوع تنوع بلاش قفش .
– * الراحة مابين كل مجموعة لا تتعدى 30 ثانية وبين كل تمرين لا تتعدى دقيقتان .
– * مدة التمرين كامل لا يتعدى 75 دقيقة .
– * فى أيام الراحة دى اسمها راحة يعنى أكل ونوم ( اكل ومرعة وقلة صنعة ) .
رابعاً الراحات والكارديو
· * اتفقنا فى النقطة الأخيرة ان الراحة لازم تريح جسمك تماماً علشان يتم عملية الاستشفاء العضلى بالكامل ودون ارهاق العضلة علشان تشوف نتيجة محترمة .
· * بالنسبة للكارديو انا مش هاتكلم على الفوائد بتاعته لانها غنية عن التعريف ولا يمكن الاستغناء عن الكارديو فى جميع المراحل اللى بنمر بيها
بس الفكرة من النقطة دى ان فيه ناس بتحب تتمرن الكارديو ايام الراحة من التمرين وانا مش بفضل ده .
· * يعنى هانتفق نلعب كارديو 3 او 4 مرات اسبوعياً الصبح بدرى او بعد التمرين على طول .
· * ولنفترض انك هاتجرى يبقى هاتجرى بالراحة وسرعة ثابتة ومدة الكارديو من 15 إلى 30 دقيقة .
· ممكن تخلص تمرينك وتطلع تتمشى على المشاية ربع ساعة كده يعنى تصرف نفسك
خامساً وأخيراً جداول التدريب اللى هاتغير فيها
دول شوية جداول اختار الي يعجبك
السبت: بنش و باى
الاحد: رجل
الاثنين: راحة
الثلاثاء: كتف و ترابيس و رست ( ساعد يعنى)
الاربعاء: راحة
الخميس: ضهر و تراى
الجمعة: راحة
———
السبت: كتف و تراى
الاحد: ضهر و باى
الاثنين: راحة
الثلاثاء: بنش و رست
الاربعاء: راحة
الخميس: رجل و سمانة
الجمعة: راحة
———
السبت: ضهر و باى
الاحد: بنش و تراى
الاثنين: راحة
الثلاثاء: رجل و سمانة
الاربعاء: راحة
الخميس: كتف و ترابيس و رست
الجمعة: راحة
———
السبت: بنش
الاحد:ضهر
الاثنين: راحة
الثلاثاء: كتف و ترابيس
الاربعاء:رجل و سمانة
الخميس: دراع كله ( باى و تراى و رست)
الجمعة: راحة
___________
السبت: كتف و ترابيس
الاحد:رجل و ثمانة
الاثنين: راحة
الثلاثاء: بنش
الاربعاء:دراع كله ( باى و تراى و رست
الخميس: ضهر
الجمعة: راحة
ـــــــــــــــــــــــــــ
