وضع جو ويدر العديد من النصائح والمبادئ التدريبية والغذائية والعامة ولكن اهم 5 فلسفات تدريبية حسب مايقول دوريات ياتس (مستر اولمبيا 6 مرات) هي :
1- التكرارات الاجبارية (بالمساعدة) Forced Reps Training Principle
وهي انك تكمل تكراراتك وتصل مرحلة الفشل failure ثم تقوم بأجراء تكرارات اضافية اجبارية بمساعدة نفسك كما في تمارين الذراع او بمساعدة شريكك او مساعدك في التمرين !
مثلا في تمرين بنج بريس اعلى وكان السيت الرابع والاخير واكملت 8 تكرارات ولا تستطيع القيام بالمزيد فلابأس ان تقوم بتكرارين اجبارين بمساعدة وهذه الحالة تسمح لك بتجاوز مرحلة الفشل وبالتالي تنشيط او تأثير activate اكبر للعضلات وتحفزها للنمو اكثر !
2- الراحة للقيام بتكرارات اضافية Rest-Pause Training Principle
بعد ان تكمل تكرارتك لاتترك الماكنة او الوزن مباشرة بل توقف لترتاح لمدة اقصاها 10 ثواني مع التنفس الشديد وقم بتكرارين او اكثر اضافيين وهذا ايضا يزيد من قوتك ويحفز العضلات للبناء اكثر !
3- الدروب سيت او تنقيص الوزن للقيام بتكرارات اضافية Descending Sets Training Principle
تكمل تكرارتك او جزء منها بوزن ثقيل نسبيا ثم تستبدل الوزن باخر اخف وتقوم بتكرارات اضافية وتستمر لغاية الفشل او لحد اكمل العدد المطلوب .
هذه الطريقة قد تكون هي افضل طريقة تحفز البناء وانا لااستغني عنها في العديد من التمارين كونها تحفز هرمون البناء IGF لبناء عضلات اكثر !
4- التكرارات النصفية Partial Reps Training Principle
بعد ان تكمل العدد المطلوب من تكراراتك بتطبيق صحيح وكامل, لابأس من اجراء تكرارات ااضافية نصفية او ربعية اي بتطبيق جزئي للتمرين . وهذه تزيد من القوة والبمب اكثر !
5- التكرارات السلبية المركزة او ضد الجاذبية Reverse-Gravity Training Principle
وهي التكرارات التي تقوم باجرائها ببعض التمارين بتركيز شديد وببطئ ومقاومة الجاذبية الارضية , اي انك لاتدع الوزن ان ينزل بسهولة بل تقاومه وتبطئ سرعته .
هذه الطريقة يجب ان تكون اساسية في نظامك التدريبي ! واغلب من لايقومون بهذه الطريقة يعانون من قلة تطور جسمهم !
من يحافظ على هذه المبادئ في نظامه التدريبي سيشعر بتطور جسمه وبفائدة تمرينه ! منقول
