مرجحة البار بالقبضة العكسية
قو البايسبس والساعدين بهذا التمرين الفعال
الأداء :
• قف في وضع الثبات بحيث تكون القدمان علي مستوي عرض الكتفين تقريبا .أمسك ببار باستخدام القبضة العكسية
( بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين إلي أسفل ،نحو الفخدين ) وبحيث تكون يداك علي مستوي عرض الكتفين .
• اهبط بالبار إلي أسفل دون أن ينغلق مفصلا الذراعين، واجعل جذعك منتصبا وكتفيك مطروحتين إلي الخلف .
• خذ شهيقا أكثر قليلا من المعتاد ، واحبس نفسك عند قبض عضلات المرفقين القابضة للرفع البار أمام كتفيك .
• اجعل عضديك مضمونين مع جذعيك بحيث لا يتحرك المرفقان إلي الأمام عند رفع البار .
• بعد أن تصل إلي الوضع العلوي ، عد عدتين قبل أن تهبط بالبار إلي وضع البداية .
