أول يوم لتمارين لازار بالصور من سلسلة تمارين لازار
وأول يوم تمارين البنش والبطن
يضم هذا الموضوع
صورة للتمارين من دون صور
وشرح للتمارين
وصورة تضم جميع التمارين يمكنك أخذها معك للجيم
لازار يتمرن خمس أيام ويومين راحة فى الإسبوع الواحد
ملحوظة
يجب إراحة الجسم على الأقل يومان فى الاسبوع
لإتمام عملية الإستشفاء العضلى
لأن العضلة تكون منهكة من التمارين
والراحة مع الأكل والنوم تؤدي الى زيادة الكتلة العضلية
لكن عند انهاك العضلات فى الاسبوع كاملا من دون راحة
تؤدي إلى فقدان فى الكتلة العضلية
والان مع أول يوم من تمارين لازار
البنش والبطن
أول تمرين
 |
| صورة توضيحية لتمرين البنش البار المسطح |
بار مسطح (واطي) اربع مجموعات كل مجموعة 8 عدات
فى التمرين دة لازم يكون فيه تركيز انك تنزل للأخر ببطء وتطلع أسرع من النزول وتنزل بالبار لأخر نقطة للصدروليس فى منتصف الصدر .
هتسأل طب ليه مش 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات
هقولك لو انت بتزود فى الأوزان والوزن تقيل بالنسبالك
هتلاقى نفسك عند العدة السبعة او الثامنة بتجيب أخرك
ومش بتقدر تكمل للعشرة
فـ الأفضل تخليهم أربعة فى 8 عدات وتعتبر هي هي
لان مجموعهم هيبقى 32 فى حالة اربع مجموعات
وفى حالة 3 هيبقو 30 .
ثانى تمرين
بار عالي
 |
| صورة توضيحية لتمرين البنش بار عالي |
فى التمرين دة لازم يكون تركيز انك تنزل بالبار على اعلى نقطة للصدر وليس منتصف الصدر
ثالث تمرين
البار المقلوب
 |
| صورة توضيحية لتمرين البنش بار مقلوب |
البار المقلوب ويستهدف الجزء الأسفل من الصدر
رابع تمرين
أوفر بالدامبل
 |
| صورة توضيحية لتمرين البنش الأوفر |
التمرين دة بيستهدف رفع الصدر ليكون شكله متناسق
وأيضا يستهدف بشكل قليل عضلة المجنص
أخطاء فى التمرين دة
انك لما بترجع الدامبل للخلف وانت راجع المفروض
متنزلش بالبار على صدرك ولكن يكون ذراعك مستقيم فقط.
خامس تمرين
تجميع عادي أو هامر
 |
| صورة توضيحية لتمرين البنش تجميع هامر |
نتكلم هنا عن الهامر (الشاكوش) من الصورة ممكن تقول انه تفتيح لكن دة تجميع لأنك مبتفردش ايدك زي التفتيح
زيه زي التجميع العادى لكن بيكون الدامبل على شكل هامر
ودة بيبقى أسهل من التجميع العادي
لازم تركز للنزول لمستوى الكتف
وانت طالع (الدفع) لازم تركز انك تجمع عضلات صدرك
بمعنى تحس بالعضلة يعنى مش مجرد انك بتتمرن وخلاص
سادس تمرين
المتوازي والغطس
أولا المتوازي
 |
| صورة توضيحية لتمرين البنش المتوازي |
تمرين المتوازي مهم جدا جدا
لانه بيستهدف البنش والتراي والكتف
وايضا كثرة التمرين دة تؤدي الي قوة الاعصاب
لا تهمل هذا التمرين
ثانيا الغطس
 |
| صورة توضيحية لتمرين البنش الغطس |
التمرين دة برضو مهم جدا زيه زي المتوازي
ويستهدف نفس العضلات
لا تهمل هذا التمرين
ثانيا تمارين البطن
التمرين الأول
الحركة من الارض لأعلى بوزن طارة او دامبل
 |
| صورة توضيحية لتمرين البطن الاول |
التمرين الثاني
التمسك فى العقلة مع حركة الجزء الأسفل من الجسم
 |
| صورة توضيحية لتمرين البطن الثانى |
التمرين الثالث
الجانبيات
 |
| صورة توضيحية لتمرين البطن الثالث جانبيات 1 |
 |
| صورة توضيحية لتمرين البطن الثالث جانبيات 2 |
وهذة الصورة مجمع فيها كل التمارين لتكون معك فى الجيم
 |
| صورة لتكون معك أثناء التمرين حتى لا تنساها. |
انتهي أول يوم من تمارين لازار
وانتظرو باقى التمارين
رجاء عند نقل الموضوع فى أى موقع ذكر المصدر
لأنه يعتبر تقدير للمجهود.
