Uncategorized

اليوم الاول لتمارين لازار بنش وبطن

أول يوم لتمارين لازار بالصور من سلسلة تمارين لازار
وأول يوم تمارين البنش والبطن 
يضم هذا الموضوع
صورة للتمارين من دون صور
وشرح للتمارين
وصورة تضم جميع التمارين يمكنك أخذها معك للجيم
لازار يتمرن خمس أيام ويومين راحة فى الإسبوع الواحد

ملحوظة

يجب إراحة الجسم على الأقل يومان فى الاسبوع
لإتمام عملية الإستشفاء العضلى
لأن العضلة تكون منهكة من التمارين
والراحة مع الأكل والنوم تؤدي الى زيادة الكتلة العضلية
لكن عند انهاك العضلات فى الاسبوع كاملا من دون راحة
تؤدي إلى فقدان فى الكتلة العضلية

والان مع أول يوم من تمارين لازار
البنش والبطن



تمارين البنش
أول تمرين
صورة توضيحية لتمرين البنش البار المسطح
بار مسطح (واطي) اربع مجموعات كل مجموعة 8 عدات
فى التمرين دة لازم يكون فيه تركيز انك تنزل للأخر ببطء وتطلع أسرع من النزول وتنزل بالبار لأخر نقطة للصدروليس فى منتصف الصدر .

هتسأل طب ليه مش 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات
هقولك لو انت بتزود فى الأوزان والوزن تقيل بالنسبالك 
هتلاقى نفسك عند العدة السبعة او الثامنة بتجيب أخرك
ومش بتقدر تكمل للعشرة
فـ الأفضل تخليهم أربعة فى 8 عدات وتعتبر هي هي
لان مجموعهم هيبقى 32 فى حالة اربع مجموعات
وفى حالة 3 هيبقو 30 .

ثانى تمرين
بار عالي
صورة توضيحية لتمرين البنش بار عالي
فى التمرين دة لازم يكون تركيز انك تنزل بالبار على اعلى نقطة للصدر وليس منتصف الصدر
ثالث تمرين
البار المقلوب
صورة توضيحية لتمرين البنش بار مقلوب
البار المقلوب ويستهدف الجزء الأسفل من الصدر

رابع تمرين
أوفر بالدامبل

صورة توضيحية لتمرين البنش الأوفر

التمرين دة بيستهدف رفع الصدر ليكون شكله متناسق

وأيضا يستهدف بشكل قليل عضلة المجنص
أخطاء فى التمرين دة 
انك لما بترجع الدامبل للخلف وانت راجع المفروض
متنزلش بالبار على صدرك ولكن يكون ذراعك مستقيم فقط.

خامس تمرين
تجميع عادي أو هامر
صورة توضيحية لتمرين البنش تجميع هامر
 نتكلم هنا عن الهامر (الشاكوش) من الصورة ممكن تقول انه تفتيح لكن دة تجميع لأنك مبتفردش ايدك زي التفتيح 
زيه زي التجميع العادى لكن بيكون الدامبل على شكل هامر
ودة بيبقى أسهل من التجميع العادي 
لازم تركز للنزول لمستوى الكتف
وانت طالع (الدفع) لازم تركز انك تجمع عضلات صدرك
بمعنى تحس بالعضلة يعنى مش مجرد انك بتتمرن وخلاص

سادس تمرين
المتوازي والغطس
أولا المتوازي
صورة توضيحية لتمرين البنش المتوازي
 تمرين المتوازي مهم جدا جدا
لانه بيستهدف البنش والتراي والكتف
وايضا كثرة التمرين دة تؤدي الي قوة الاعصاب
لا تهمل هذا التمرين
ثانيا الغطس
صورة توضيحية لتمرين البنش الغطس
التمرين دة برضو مهم جدا زيه زي المتوازي
ويستهدف نفس العضلات
لا تهمل هذا التمرين

ثانيا تمارين البطن

التمرين الأول
الحركة من الارض لأعلى بوزن طارة او دامبل
صورة توضيحية لتمرين البطن الاول
التمرين الثاني
التمسك فى العقلة مع حركة الجزء الأسفل من الجسم
صورة توضيحية لتمرين البطن الثانى
التمرين الثالث
الجانبيات
صورة توضيحية لتمرين البطن الثالث جانبيات 1

صورة توضيحية لتمرين البطن الثالث جانبيات 2

وهذة الصورة مجمع فيها كل التمارين لتكون معك فى الجيم
صورة لتكون معك أثناء التمرين حتى لا تنساها.
انتهي أول يوم من تمارين لازار
وانتظرو باقى التمارين
رجاء عند نقل الموضوع فى أى موقع ذكر المصدر
لأنه يعتبر تقدير للمجهود.

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق

تم إكتشاف مانع الاعلانات في متصفحك .. !

عزيزي الزائر .. فضلا وليس آمرا قم بإيقاف مانع الاعلانات .. فـ العائد المادي الضئيل يساعد علي استمرار الموقع .. شكرا لتفهمك :)