ثانى يوم لتمارين لازار ضهر وترابيس ورست بالصور
فى الموضوع تجد الأتى
1– صورة مكتوب عليها التمارين
2– الشرح لجميع التمارين بالصور
3– صورة مجمعة لكل التمارين يمكنك أخذها معك للجيم
ملحوظة
يجب التركيز فى أى تمرينة
لأن التركيز يبنى العضلة بشكل صحيح
بمعنى : انك لو فضلت تتمرن وخلاص تقضية واجب يعنى ومش حاسس بالعضلة او بتستهون بالتمرينة او بتستهون بالوزن
عمرك ما هتحس ان العضلة شغالة
لازم تحس ان العضلة شغالة معاك وحاسس بيها دة افضل ليك
والأن مع ثانى يوم من تمارين لازار
ظهر وترابيس ورست
ملحوظة لتمارين الظهر يجب ان تعلمها
فى أى تمرين ظهر يجب عليك فرد ظهرك
لا تجعله مقوسا منعا لحدوث أى إصابة
يجب ام يكون ظهرك مستقيم.
التمرين الأول
الانحناء بالبار Bent Over Row
 |
| تمارين الظهر الانحناء بالبار Bent Over Row |
فى هذا التمرين أولا فرد الظهر ليكون مستقيم وليس مقوسا
مع ثني الركبتين والثبات فى هذا الوضع
مع تحريك البار الى اعلى مستوي البطن
يجب ان تقفل ظهرك مع كل حركة الى اعلى وان تجعله يستريح مع كل نزول بالبار
بمعنى انك هتعتبر ضهرك دلفتين شباك وبتقفلهم على بعض مع كل طلعة بالبار وتريح ضهرك عادى وانت نازل
بس لازم تفضل ثابت على وضع الجسم
التمرين الثانى
قطنية بالبار Deadlift
 |
| تمارين الظهر قطنية بالبار Deadlift |
قطنية البار أفضل من القطنية على أى جهاز
لانها تقوى القطنية وتجعلك ترفع أوزان فى اى تمرين
دون حدوث اصابات او وجع فى الظهر
يجب ايضا فى هذا التمرين فرد الظهر عند النزول وتجعله مستقيم
وعند الوقوف الجسم كله يكون مستقيم وعند النزول يجب ثني الركبتين قليلا مع استقامة الظهر ولا يلمس البار الأرض
التمرين الثالث
سحب أمامى من الأعلى على جهاز التسخين Pulldowns
 |
| تمارين الظهر سحب امامى من اعلى على جهاز التسخين Pulldowns |
الخطأ الذى يقع فيه الكثيرون ولا يوجد من يوجههم فى هذا التمرين
ركز فى الصورة كدة .
لازم يكون فيه ثبات فى الجسم يعنى الجسم كله ميتحركش
كل اللى يتحرك الذراعين فقط
وأيضا يجب قفل الظهر عند النزول واراحة الظهر عند الصعود
والجسم يكون فى استقامة وثبات تام
التمرين الرابع
عقلة أمامى واسع Pull Ups
 |
| تمارين الظهر عقلة امامى واسع Pull Ups |
يجب فى هذا التمرين ثبات الجسم مع الحركة
فيه ناس كتير تقعد تحرك الجسم بطريقة غريبة
لازم يكون جسمك ثابت
وعند حركة الصعود إلى مستوي الكتف وايضا قفل الظهر مع الصعود
التمرين دة مهم جدا لانك بتتمرن بوزن الجسم وهتقدر بعد كدة تجيب عدات أكتر فى العقلة
التمرين الخامس
سحب أرضى ضيق Cable Row
 |
| تمارين الظهر سحب أرضى ضيق Cable Row |
فيه ناس فى التمرين دة بتعمل مورجيحة مش تمرين
بيروح مع الوزن للاخر وبعدين يسحب ويقوس ضهره
ودة كدة مسموش تمرين دة اسمه هزار
لازم فى التمرين دة يكون الوزن مظبوط
فى التمرين يجب فرد الظهر وجعله مستقيم
ومتخليش الوزن هو اللى يتحكم فيك
فى الرجوع لازم تتحكم بهدوء وبطء فى الوزن
وتقفل ضهرك مع السحب وتفرده على الاخر مع الرجوع
للوضع العادى
التمرين السادس
ترابيس بالبار Shrugs
 |
| تمارين الترابيس Shrugs |
ممكن تتمرن التمرين دة بالدامبل عادى
لكن فكرة التمرين انه مش زي الدامبل لان الدامبل ممكن يتزحلق من ايدك لو الوزن تقيل ومش لابس شداد
فى التمرين دة لازم يكون الجسم فى استقامة مع شد الظهر
والصعود بالترابيس لاعلى نقطة بهدوء
والانتظار حوالى 3 ثواني والنزول بهدوء
فيه ناس بتسميه (طحن)بار او دامبل
تمارين الرست
التمرين السابع
رست خلف الظهر بالبار Standing wrist curl behind back
 |
| تمارين الرست خلف الظهر بالبار Standing wrist curl behind back |
زي مانت شايف فى الصورة كدة
تمرين مهم
التمرين الثامن
رست على مستوي الصدر(البنش)
Reverse barbell wrist curl over bench
فى أى تمرين رست كل اللى بتحركه المعصم فقط مع شد الذراع
هذه الصورة مجمع فيها جميع التمارين لتكون مع فى الجيم
 |
| صورة مجمعة لتمارين اليوم الثانى لأخدها معك أثناء التمرين فى الجيم |
رجاء عند نقل الموضوع يجب عليك ذكر المصدر
لأن ذلك تقدير منك للمجهود
مصدر الصور التوضيحية للتمارين
موقع Bodybuilding.com
