Uncategorized

اليوم الخامس لتمارين لازار رجل وبطن

خامس يوم لتمارين لازار الرجل والبطن
من سلسلة التمارين اليومية . سلسلة تمارين لازار

ملحوظة هامة جدا
يجب ألا تغفل يوم الرجل وتتناساه
الجسم جزئين علوي وسفلى
تخيل الشكل الذى سيكون عليه جسمك اذا مرنت الجزء العلوي فقط
وأغفلت الجزء السفلى . الرجل
يجب ان يكون لديك تناسق عضلى
وزى ما بتمرن العضلات اللى فوق
لازم تمرن عضلات الرجلين
لتناسق مثالي

والأن مع التمارين
سلسلة تمارين لازار اليوم الخامس رجل وبطن

ملحوظة
دة أخر يوم لتمارين لازار
ولا تعيد التمارين الا بعد الراحة يومان
لو بتتمرن الاسبوع كله
اختار يومين راحة فى الاسبوع
مثلا الثلاثاء والجمعة
أو حسب ارادتك
لان الراحة تزيد من حجم الكتلة العضلية
والاستشفاء العضلى وتجديد خلايا العضلة

التمرين الأول
سكوات بار خلفى Squats
ملحوظة 
معنى كلمة Squat (القرفصاء)
بالبلدى (القرفصة)
سكوات بار خلفى سلسلة تمارين لازار Squats
الصورة موضحة كيفية التمرين
وبعد العيد سيتم وضع سلسلة التمارين ولكن
بالفــــيديـــو لتوضيح التمارين أكثر
فى هذا التمرين يجب فرد الظهر مع فتح الرجلين
على شكل سبعة او 11 
اذ لم تكن متأكد من طريقتك فى التمرين 
اسأل المدرب الخاص فى الجيم 
وخليه يقف معاك

التمرين الثانى
سكوات بار على الصدر Squat (to bench)
سكوات بار على الصدر Squat (to bench)
نفس طريقة التمرين السابق
ولكن يكون البار موازى لأعلى الصدر
أيضا اسال مدربك فى الجيم
ليقف معك ويريك الطريقة

التمرين الثالث
سكوات بلغاري Bulgarian Squat
سكوات بلغاري Bulgarian Squat
نفس فكرة التمرين الأول
ولكن تضع قدمك على دكة

التمرين الرابع
اماميات على الجهاز Quad Extensions
امامى بالجهاز Quad Extensions
فى هذا التمرين عند الصعود بالقدم
يجب على فرد باطن القدم كأنك تقف على قدمك
مع شد عضلة الرجل

التمرين الخامس
خلفية بالجهاز Leg Curls
خلفي بالجهاز Leg Curls
عند الصعود بالجهاز يجب التركيز على عضلة الرجل
الخلفية
وعند النزول يكون ببطء لاستفادة العضلة

التمرين السادس
Glute Kickbacks
Glute Kickbacks
الصورة موضحة التمرين

التمرين السابع
سمانة فى وضع الوقوف بالبار او الجهاز Calf Machine Raises
سمانة فى وضع الوقوف بالبار او الجهاز
انظر الى القدم فى الصورة
ممكن تتمرن فى وضع القدمين على شكل رقم سبعة
او 11 
كل اللى بتحركه قدمك وليس بكتفك 
عند التحريك والوقوف على اطراف الاصابع
تلقائيا سيرفع كتفك الوزن ولكن التأثير يكون على
السمانة

التمرين الثامن
سمانة فى وضع الجلوس على الجهاز Seated Calf Raises
سمانة فى وضع الجلوس على الجهاز
انظر على حركة القدم فى الصورة

التمرين التاسع
سمانة فى الوضع المائل Leg Press Calf Raises
سمانة فى الوضع المائل
دفع الوزن باطراف اصابعك

تمارين البطن
التمرين العاشر
الحركة بوزن دامبل او طارة


التمرين الحادى عشر
تمرين العجلة Air bike

الصورة موضحة التمرين
يجب عليك فى أى تمرين يخص البطن
ان تخرج كل الهواء من معدتك 
عند اداء التمرين وأخد الشهيق
عند الراحة وهكذا فى كل حركة

التمرين الثانى عشر
جانبيات

أيضا سبق شرح التمرين فى تمرين البطن مع البنش
وتمرين البطن مع الكتف

التمرين الثالث عشر
تويست بالبار

التمرين أقوى من جهاز التويست نفسه
الصورة موضحة للتمرين
يجب عليك فى كل حركة التركيز على العضلة وشدها

وهذه الصورة المجمعة للتمارين لتكون معك فى الجيم
الصورة المجمعة من GYmegypt.net
انتهت تمارين لازار
وانتظرونا مع النظام الغذائى الخاص 
والتمارين ستكون بالفيديو بعد عيد الأضحى
كل عام وأنتم بخير

رجاء عند نقل الموضوع
يجب عليك ذكر المصدر لأن هذا مجهود عليك تقديره

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق

تم إكتشاف مانع الاعلانات في متصفحك .. !

عزيزي الزائر .. فضلا وليس آمرا قم بإيقاف مانع الاعلانات .. فـ العائد المادي الضئيل يساعد علي استمرار الموقع .. شكرا لتفهمك :)