خامس يوم لتمارين لازار الرجل والبطن
من سلسلة التمارين اليومية . سلسلة تمارين لازار
ملحوظة هامة جدا
يجب ألا تغفل يوم الرجل وتتناساه
الجسم جزئين علوي وسفلى
تخيل الشكل الذى سيكون عليه جسمك اذا مرنت الجزء العلوي فقط
وأغفلت الجزء السفلى . الرجل
يجب ان يكون لديك تناسق عضلى
وزى ما بتمرن العضلات اللى فوق
لازم تمرن عضلات الرجلين
لتناسق مثالي
والأن مع التمارين
 |
| سلسلة تمارين لازار اليوم الخامس رجل وبطن |
ملحوظة
دة أخر يوم لتمارين لازار
ولا تعيد التمارين الا بعد الراحة يومان
لو بتتمرن الاسبوع كله
اختار يومين راحة فى الاسبوع
مثلا الثلاثاء والجمعة
أو حسب ارادتك
لان الراحة تزيد من حجم الكتلة العضلية
والاستشفاء العضلى وتجديد خلايا العضلة
التمرين الأول
سكوات بار خلفى Squats
ملحوظة
معنى كلمة Squat (القرفصاء)
بالبلدى (القرفصة)
 |
| سكوات بار خلفى سلسلة تمارين لازار Squats |
الصورة موضحة كيفية التمرين
وبعد العيد سيتم وضع سلسلة التمارين ولكن
بالفــــيديـــو لتوضيح التمارين أكثر
فى هذا التمرين يجب فرد الظهر مع فتح الرجلين
على شكل سبعة او 11
اذ لم تكن متأكد من طريقتك فى التمرين
اسأل المدرب الخاص فى الجيم
وخليه يقف معاك
التمرين الثانى
سكوات بار على الصدر Squat (to bench)
 |
| سكوات بار على الصدر Squat (to bench) |
نفس طريقة التمرين السابق
ولكن يكون البار موازى لأعلى الصدر
أيضا اسال مدربك فى الجيم
ليقف معك ويريك الطريقة
التمرين الثالث
سكوات بلغاري Bulgarian Squat
 |
| سكوات بلغاري Bulgarian Squat |
نفس فكرة التمرين الأول
ولكن تضع قدمك على دكة
التمرين الرابع
اماميات على الجهاز Quad Extensions
 |
| امامى بالجهاز Quad Extensions |
فى هذا التمرين عند الصعود بالقدم
يجب على فرد باطن القدم كأنك تقف على قدمك
مع شد عضلة الرجل
التمرين الخامس
خلفية بالجهاز Leg Curls
 |
| خلفي بالجهاز Leg Curls |
عند الصعود بالجهاز يجب التركيز على عضلة الرجل
الخلفية
وعند النزول يكون ببطء لاستفادة العضلة
التمرين السادس
Glute Kickbacks
 |
| Glute Kickbacks |
الصورة موضحة التمرين
التمرين السابع
سمانة فى وضع الوقوف بالبار او الجهاز Calf Machine Raises
 |
| سمانة فى وضع الوقوف بالبار او الجهاز |
انظر الى القدم فى الصورة
ممكن تتمرن فى وضع القدمين على شكل رقم سبعة
او 11
كل اللى بتحركه قدمك وليس بكتفك
عند التحريك والوقوف على اطراف الاصابع
تلقائيا سيرفع كتفك الوزن ولكن التأثير يكون على
السمانة
التمرين الثامن
سمانة فى وضع الجلوس على الجهاز Seated Calf Raises
 |
| سمانة فى وضع الجلوس على الجهاز |
انظر على حركة القدم فى الصورة
التمرين التاسع
سمانة فى الوضع المائل Leg Press Calf Raises
 |
| سمانة فى الوضع المائل |
دفع الوزن باطراف اصابعك
تمارين البطن
التمرين العاشر
الحركة بوزن دامبل او طارة
سبق شرح التمرين فى اليوم الأول لتمارين لازار بنش وبطن
التمرين الحادى عشر
تمرين العجلة Air bike
الصورة موضحة التمرين
يجب عليك فى أى تمرين يخص البطن
ان تخرج كل الهواء من معدتك
عند اداء التمرين وأخد الشهيق
عند الراحة وهكذا فى كل حركة
التمرين الثانى عشر
جانبيات
أيضا سبق شرح التمرين فى تمرين البطن مع البنش
وتمرين البطن مع الكتف
التمرين الثالث عشر
تويست بالبار
التمرين أقوى من جهاز التويست نفسه
الصورة موضحة للتمرين
يجب عليك فى كل حركة التركيز على العضلة وشدها
وهذه الصورة المجمعة للتمارين لتكون معك فى الجيم
 |
| الصورة المجمعة من GYmegypt.net |
انتهت تمارين لازار
وانتظرونا مع النظام الغذائى الخاص
والتمارين ستكون بالفيديو بعد عيد الأضحى
كل عام وأنتم بخير
رجاء عند نقل الموضوع
يجب عليك ذكر المصدر لأن هذا مجهود عليك تقديره
