هناك اربعة عناصر عضوية تعمل على رفع المستوى لجسم الانسان من خلال التدريب والتوافق العضلي.
“التدريـــــــب”
العضلات (القوة) جهاز الدوران الاعصاب العظام والاربطة
(القوة) (القلب والشرايين) (التوافق العضلي العصبي) (المرونه)
مفهوم التدريب/ عامة
* ان العناصر الاربعة تلعب دوراً كبيراً في التقدم بعملية التدريب من خلال التوافق مع البعض في الاداء، وعلى ذلك يساعد الهيكل العظمي والاربطة على اعضاء الجسم شكله الخارجي كما يعمل وبصورة كبيرة على تغيير اوضاعه ومرونته الحركية اللازمة. ان مدة المرونة العالية للاربطة والتي تسمح للحركة بأكثر مايمكن من الـ (سحب – دفع) فأن الترابط الحركي وقابلية رد الفعل ذلك يعتبر سير الاداء الحركي المناسب والذي يحدث من خلال اعطاء الاثر الاسرع لاستجابة ممكنة والتي تعطي معلومات عن مقدرة الجهاز العصبي المركزي. وان زيادة كفائة جهاز الدوران يمكن تحقيقه من خلال المزيد من تكرارات العضلي ضد مقاومات قليلة (تكرار واطي). وقد اكد ذلك الخبير في علم التدريب (دي لورمي) ذلك يعني انه من خلال الشد او الانقباض العضلي ضد مقاومة كبيرة يحدث بذلك نمو جوهري في القوة، اما اذا كانت المقاومة قليلة وتكرار الشد كبير فهذا هدفه تحسين كفائة جهاز الدوران. لان الدم يتدفق بكثرة اسرع اثناء التكرارات العالية او الاشتداد العالي المستمر وان زيادة القوة الفعلية مرتبطة بنسبة الدم الذي يصل للعضلة اثناء الانقباض او الشد العضلي من جراء الحركة وعلى هذا فان نمو القوة العضلية يمكن في حالة شد قليل ومقاومات كبيرة، والعكس في فقدان نمو القوة.
الشدة (شدة التدريب)
* نتيجة الاختبارات والتجارب التي اجريت على كثير من المتمرنين حول طرق التمرين (التدريب) الموضوعة على الاسس البيولوجية الصحيحة بان افضل نتائج ممكن الحصول عليها عندما لا تصل شدة التدريب الى مرحلة استنفاذ الجهد (Ershopfong) خاصة عند الراحة الايجابية وتحقيق على ذلك عندما يكون المتمرن في حالة من الصيانة او الاعداد والتي تكون بعد المسابقة. وقد افادت الابحاث ان التدريب لم يصل الى مرحلة استنفاذ الجهد في هذه الفترة وعلى ذلك فقد اتبعت الشدة الشدة العالية والتي تؤدي الى مرحلة استنفاذ الجهد ايام مواسم البطولات والمنافسات فقط. بل ان الشدة العالية في التدريب متطلبة ولكن يجب ان لا تصل اي مرحلة استنفاذ الجهد طوال مراحل الستة وذلك عن وجود راحة مستحسنة.
معلومات
وضع فورتين Voronin وسازيوروسكي zaciorski هذه المعادلة والتي تحدد القوة المميزة بالسرعة (القدرة) او سرعة القوة
حيث ان J= سرعة القوة وان = F max القوة العظمى وان = T max الزمن للوصول الى القوة العظمى. وعلى ذلك تظهر العلاقة الاكيدة بين كل من السرعة والقوة. فكلما ازدادت القوة العظمى مع ثبات زمن الاداء (وقت الحركة) كلما زاد القوة السريعة، وكلما قل زمن الاداء مع ثبات القوة العظمى كلما زادت القوة السريعة، اي سرعة القوة. وكلما زادت القوة العظمى قل زمن الاداء، كلما بلغت سرعة القوة أقصى حد، وهذا يدل ان سرعة القوة يمكن تأيتها تحت الظروف الاتية:
1- زيادة القوة العظمى مع ثبات وقت الاداء.
2- ثبات القوة العظمى مع تقليل وقت الاداء.
3- زيادة القوة العظمى مع تقليل زمن الاداء.
الاجهاد العضلي.. مسبباته.. علاجه
ليس التدريب وحدة الكفيل بما تنويه فيجعلك تحدد خطر غير سليمه. اذ هناك مفهوم خاطئ جداً يسود في بعض اللاعبين هو انه كلما زاد تكثيف التدريب اكثر فأكثر وشدة التمرين تكون فوق المستوى المكلوب تكون النتائج عكسية. ان التمرين الذي يتجاوز حدة يؤدي الى مساويء جسمانية تؤثر بشكل على عطاءات اللاعب وتدفع به الى (الارهاق). ويتبع العالم الالماني (نوكر) مسؤولية انخفاض مستوى اللاعب (المتمرن) وظهور اعراض الاجهاد العضلي على مسؤولية المدرب الذي لم يراعي قابليات المتمرن ودى تحمله للتدريب والغرض هو اتباع التدرج من السهل الى الصعب في التمرين خاصة الى المبتدئين والمتوسطين من مزاولي اللعبة.
أما العالم الالماني ايضاً (بروكوي) فأنه يوعز ظهور اعراض الاجهاد العضلي الى الناحية النفسية والقلق اذ لهما الاهمية الكبرى .. وي شخصية المتمر ن وحالته الاجتماعية وتغذيته من العوامل المهمة التي تسرع او تطئ في ظهور اعراض الاجهاد العضلي.
علاج الاجهاد العضلي: لا يتم العلاج الا بعد تظافر جهود المعالج (الطبيب) والمدرب واللاعب، فعندما يلاحظ المدرب الاعراض الاولية للاجهاد يجب ان يسرع في عر المتمرن الى طبيب اختصاصي في الطب الرياضي لاجراء التحاليل والفحوصات اللازمة.
العـلاج:
1- البحث عن مسببات الاجهاد العضلي والعمل على القضاء.
2- ابعاد المتمرن (اللاعب) عن ممارسة التدريب لفترة معينة.
3- يصف الطبيب للاعب اذ يوصي بالحبوب المهدئة التي تساعد على أرتخاء عضلاته. والراحة والنوم الكافي.
4- نصحه بضرورة تناول الغذاء الجيد المتكونة من الفواكه والخضروات وفيتامين C.
5- ارساله الى المساج والسباحة في ماء 37 ْ لمدة 15 دقيقة يومياً ولمدة 3 اسابيع.
6- ينصح للمتمرن (اللاعب) بعدم التعرض لاشعة الشمس القوية التي تؤدي به الى ارهاق نفسي (نفرزه).
وبعد ان يسترد عافية يعود للتمرين من جديد بالتمرين المشوق بـ 3 ايام اسبوعياً فقط.
أعلم أنــه: اثبتت التجارب من خلال خبرتي الطويلة في التدريب ان محاولة تخطي عوامل التقدم لنمو العضلة بأتباع التدريب المكثف الشاق ولفترة طويلة وليس وقتية لفترة محددة، تؤدي الى نتائج عكسية، فبدل زيادة نمو العضلات سيحصل ضمور وتلف في الالياف وحجم العضلات. اي ان المتمرن سيكون محدد بقابليته البدنية والفسلجية بان تسمح له بالتمرين لمدة مثلاً نصف ساعة فقط ولاربع مرات اسبوعياً الى ثلاثة ايام. فأن محاولاتك لزيادة التدريب اكثر لغرض زيادة الوزن وزيادة حجم العضلات سوف تبدأ بالفشل وعلى العكس من ذلك الهدف ستجد نفسك تتقهقر بسبب محاولتك تخطي القابلية البدنية المحدودة.. ولكن…
* ان هناك بحوث جديدة طبقت على لاعبي بناءالاجسام اثبتت امكانية احراز تقدم كبير لديهم وتحسين معدل النمو العضلي بأتباع نظام التغذية المتوازن من حيث النوعية وشدة التدريب. وبذلك امكان تخطي تحديدات القابلية الفسلجية الجسمانية الضعيفة والمحدودة.
* أعلــم: في الشهر الاول اذا كان التقدم كبيراً 100% – 75% قلل شدة التدريب الى الاقل.
اما العكس فيكون 120-140% لزيادة التحمل الـ Power، أما اذا استمر التقدم اكثر فأكثر فتقل من شدة التدريب الى 75% حتى ان يستمر الى الشهر الاخير من البرنامج.
تأكد انه : من الضروري جداً يجب ان يأخذ المتمرن (اللاعب) فترة راحة جسمانية من اثر الاختصاص والتمرين المستمر. وذلك الراحة تعني التدريب بطريقة 3 ايام اسبوعياً كي يكون الجسم قد استعاد قوته ونشاطه قد اثر الهدم من حيث هذه الطريقة تجعل المتمرن ان يقدم للتمرين بكل شوق فهي هادفة لاجل التنويع والتفسير والبعد عن الملل من شدة التدريب، وممكن لهذه الاسلوب ان يعمل به كل ستة اشهر الى تسعة اشهر حسب الظواهر التي تحيط بالمتمرين نفسه.
ان استخدام الطرق العلمية الموضوعية في اداء التدريب ممكنه حتمياً لـ زيادة حجم وكبر العضلات بالتمرين نصف ساعة لـ 3 ايام اسبوعياً. افضل بكثير من التمرين ساعتين او
ثلاثة لـ خمسة الى ستة ايام اسبوعياً، والقصد ايضاً ليس في كل المواسم التدريبية الاستمرار بالتدريب لفترة ستة ايام اسبوعياً. بل ينبغي عندما تبتعد من المسابقات انه من الواجب ان تقلل من تدريبك المكثف والاتجاه نحو الصيانه والقصد منها اعادة البناء والـ power وزيادة وزن جسمك والقضاء على المحطة الـ weak pints وبناء الـ Mass والكثافة العضلية مع التناسق الحاد.
كيف نضع جدول التدريب للاعب بالاحرى ماذا يتضمن البرنامج التدريبي
الاهداف والغايات
1- نظم البرنامج ← حسب شكلية الجسم البايولوجية:
2- تحديد مستوى اللاعب وعلى مدار تدريبه على مدار السنة والمراحل التي يمر بها.
أ- تحديد عدد ايام التمرين اسبوعياً.
ب- تحديد كل منطقة المران بها اسبوعياً The split system.
* لاجل من ؟
1- هيئة وضع التمارين الاساسية.
2- هيئة وضع تمارين القوة.
3- التمارين حركات ضخامة
حركات شكل
4- اختيار الصالة ونوعية الاجهزة المتوفرة بها .
5- معالجة التمارين والقضاء على العضلات المستعصية التقدم.
6- السيتات: حسب عدد التمارين لكل قسم بالجسم.
7- التكرارات: حسب اتجاه اداء التمرين من حيث الغرض لبناء الضخامة او قوة او شكل.
8- الاتجاه في طرق التدريب. والتنويع في اساليب التدريب على مدار السنة.
9- تقسيم فترة الاعداد وما بعدها والخوض الى المسابقات والبطولات .
10- وضعية الترتيب سوبرسيت ( Giant sets) Four sets/ Tri sets / super لكل قسم بالجسم.
