ما هو برنامج Starting Strength:
هو برنامج من افضل تمارين كمال الاجسام و تقوية عضلات للمبتدئين.
البرنامج تم تصميمه بواسطة مارك ريبتو فى كتابه الشهير Starting Strength: basic Barbell Training .
و هو برنامج يعتمد على زيادة سريعة فى القوة للمبتدئين . مما يعطى لهم اساس وهيكل قوى يمكن البناء عليه
عن طريق برامج اخرى فى المستقبل. البرنامج يركز تحديدا على زيادة اوزان تمارين البار المركبة .
أى التمارين التى تستخدم أكثر من عضلة واحدة. مثل تمارين البنش برس او الصدر (ضغط البنش) , القرفصاء (السكوات) ,
الرفعة الميتة (الديد ليفت) , الخطف (الباور كلين) و العقلة. (سيتم شرح التمارين بالتفصيل)
لماذا برنامج Starting Strength :
هذا البرنامج مجرب لمدة 30 سنة على الاف المتدربين منذ عدة عقود. و يحقق نتائج رائعة فى اكتساب القوة
و الكتلة العضلية. كما انه يمتاز بسهولة فهمه و تنفيذه. البرنامج أيضا يفيد المتدربين الذين ليس لديهم خبرة فى
تمارين البار المركبة كما يفيد المتدربين الذين انقطعوا فترة طويلة عن تمارين كمال الاجسام.
تمارين البار المركبة يجب ان تكون جزء اساسى من تمارين المبتدئين و المحترفين.كما ان تمارين العزل
و هى التمارين التى تعزل العضلة , ليس لها فائدة للمبتدئين لأن جسمهم كله يحتاج الى تقوية شاملة.
البرنامج ببساطة:
تمرين أ :
القرفصاء Squat 3 مجاميع * 5 عدات
ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press 3 مجاميع * 5 عدات
الرفعة الميتة Deallift مجموعة واحدة * 5 عدات
3 مجاميع بطن
تمرين ب:
القرفصاء Squat 3 مجاميع * 5 عدات
كتف أمامى بار مع الوقوف Standing Military Press 3 مجاميع * 5 عدات
الخطف أو الباور كلين Power Clean 3 مجاميع * 5 عدات (أو التجديف بالبار Barbell rows )
3 مجاميع بطن
يتم التمرين كل يوم و يوم مع التبديل بين تمرين أ و ب . بمعنى يوم الاثنين : تمرين أ يوم الاربعاء:تمرين ب
يوم الجمعة تمرين أ يوم الاثنين تمرين ب و هكذا.
