الموضوع على طول طبعا كلنا بنشوف اجسام الموديلز وبتعجبنا وبنقعد نسال ونفكر همه بيعملوها ازاى ويمكن ده سبب لعبى اللعبة دى ولكنى صرفت نظر عن الموضوع ده وقررت ابقى لاعب كمال اجسام bodybuilder
يعنى
لانى لما فهمت اللعبة حابتها وعرفت انها مش زى الناس ما فكره عيال عريضة وخلاص
نشوف بقى بعض الصور before و after علشان ندى للناس امل وعزيمة انهم يبقوا زى الناس دى
محتويات الموضوع
1)بعض التعريفات وتصحيح بعض المفاهيم
2)نظام التغذية وكيفية اعداده
3)نظام التدريب
4)المكملات الاساسية
1)بعض التعريفات ةتصحيح بعض المفاهيم
نسبة الدهون او bodyfats : هى نسبة وزن الدهون من وزنى الكلى
بفرض ان وزنى 100 كجم ونسبة الدهون عندى 20% يبقه وزن الدهون 20 كجم ووزن باقى الجسم من ماء واعضاء وعضلات وعظم 80 كجم
كتلة الجسم بدون دهون او lean body masS: من المثال السابق قلنا 80 كجم
معنى واحد منشف او مصفى :ان نسبة الدهون عنده 5%
التمارين الهواءية او aerobics : هى تمارين اثناء ممارستها يصل للجسم كمية جيدة من الاكسجين مما يساعد على حرق الدهون
لان كلنا عارفين ان الدهون هيدروكاربون يعنى تحترق والاكسجين عامل مساعد للاحتراق
التمارين اللاهواءية anarobics : هى تمارين اثناء القيام بها لايصل الى الجسم كمية كافية من الاكسجين مما يعنى فقد فى الكتلة العضلية لان حرق الدهون هيكون اصعب من العضلات
خرافة رقم 1: العب وزن خفيف وتكرار كتير تنشف وتصفى
تصحيح خرافة رقم1:التكرارات الكتير بتبقى تمرينة anarobic يعنى كل ما هتطول فى مدتها تؤدى الى فقد كتلة العضلية الافضل لعب ال aerobics
خرافة رقم 2 :انا هلعب بطن وتويست كل يوم علشان اخسس الوسط
تصحيح خرافة رقم 2 :مستحيل تخسس منطقة واحدة بدون عملية جراحية وانما الدايت المناسب ونظام التدريب المناسب
خرافة رقم 3 : البس كيس علشان اعرق ولما هعرق هخس وانزل دهون
تصحيح خرافة رقم 3 : العرق لا يعنى فقد للدهون وانما تفسير ظاهرة التعرق هو الاتى
ان جسمك بيبقى فى حالة اتزان بدنى homeostasis يعنى بيبقه فى حالة شبه ثابتة بلنسبة للوسط المحيط لو ارتفعت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت المخ بيبتدى يبعت اشرات لافراز عرق لخفض درجة حرارة جسمك
واذا انخفضت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت بيترعش جسمك وينتج عن الارتعاش حرارة ترفع درجة حرارة جسمك
خرافة رقم 4 : اوعه تشرب ماء كتير لحسن يتحبس فى جسمك ويبقه شكلك وحش
تصحيح خرافة رقم 4: الماء عنصر اساسى للحياه وبيساعد على التخسيس وينصح بالا تقل كمية الماء عن 8 اكواب يوميا وسبب احتباس الماء عند بعد الناس هو الزيادة فى عنصر الصوديوم لذلك ينصح بالتقيل من الملح والمخللات
خرافة رقم 5: امينو 2222 رئع لتقسيم الجسم وابراز العضلات
تصحيح خرافة رقم 5: 2222 هو مكمل غذاءى القرص به 2222 مللى جرام بروتين يعنى 2.222 جرام بروتين ماخوذ من كذا مصدر بحيث يحتوى على جميع الاحماض الامينية الاساسية والغير اساسية ومتفرعة السلسة
يعنى بيساعد على زيادة الكتلة العضلية وعمره ما هيحرقلك دهون لكن الميزة فيه انه منخفض السعرات يعنى مش بيعمل دهون ولكن الواى افضل منه من حيث السعر والاداء
خرافة رقم 6 : الكارياتين بيساعد على حرق الدهون
تصحيح خرافة رقم 6 : الكرياتين يهدف الى زيادة انتاج مركبات ATP وهى المسؤلة عن نقل الطاقة مما يساعد على عدم الشعور بالتعب بسرعة ومش يحرق دهون ويعطينى طاقةكما ان له دور فى زيادة الكتلة العضلية عن طريق تخزين ماء بشكل افضل فى الخلية العضلية
خرافة رقم 7 : انا هاخد ليبو 6 وهخس من غير تعب
تصحيح خرافة رقم 7 : يا سلام اصلا حرق الدهون بيبتدى عند الوصول الى heart rate معين وظيفة حارق الدهون انه بيوصلق للنقطة دى فى وقت اقل ومجهود اقل لكن لازم دايت مناسب وتدريب مناسب
خرافة رقم 8 : انت لو بتلعب كمال اجسام ونويت تصفى لازم منشطات
تصحيح خرافة رقم 8:هو فعلا لو عاوز تبقى ضخم زى اللعيبة لازم منشطات
اما لو ناوى تصفى زيهم فانت مش محتاج منشطات
بس ما تخفش بما ان الموضوع اصلا معمول للناس الى مش عاوزه ضخامه بس عاوزه تصفى اطمن انت مش هتبقه ضخم من غير منشطات
خرافة رقم 9 :انا عاوز اصفى يبقه اقلل الاكل على الاخر
تصحيح خرافة رقم 9 : الدايت منخفض السعرات فاشل بيحقق نتايج فى اول كام اسبوع بس لكن بعد كدة ولان زى ما قلنا الجسم فى حالة اتزان بدنى بيبتدى جسمك ياقلم نفسه على عدد السعرات ده وبيسد العجز من العضلات فتلاقى نفسك بتخس عضلات والكارثة كمان انه السعرات القليلة اللى جاية من الدايت الفاشل جزء منها بيتخزن على هيءة دهون يعنى هتلاقى نفسك رفيع ومليس وجسمك كله خطوط بيضة ولا مؤخذة طرى زى البنات الحل جى فى الطريق
خرافة رقم 10 : انا هلعب بطن كل يوم وعلى الريق علشان تقسم
تصحيح خرافة رقم 10 :لعب البطن كل يوم مضر لان البطن زى اى عضلة بتحتاج استشفاء لا ينصح بالعب اكتر من مرتين فى الاسبوع وغلط على الريق لانك بتستنفذ مخزون الجليكوجين اثناء النوم ولما تصحه تلعب بطن ده بيهدد حرق العضلات
2)نظام التغذية وكيفية اعداده
نظام التغذية هيكون معدل الحرق اليومى ليك مطروح منه lean body massبتاعتك محولة الى باوند ومضروبة فى اتنين يعنى هيحوى الاتى
ا) تعيين سعرات برنامج التغذية
ب)sample menu قايمة للاكل
ج)neutration facts لبعض الاطعمة
ا) تعيين سعرات برنامج التغذية
Step 1
وزنك (كجم)x الرقم 24=
Step 2 فى الخطوة دى انت هتضرب ناتجج step1 فى الرقم الى بيشير الى نسبة دهونك
10%الى 14% ياخد 1
14% الى 20% ياخد0.95
20% الى 28% ياخد 0.9
28%الى 38% ياخد 0.85
مثال
واحد وزنه200 باوند يعنى 90.9 كجم ونسبة الدهون عنده 15% يبقى
90.9مضروب فى 24 مضروب فى 0.95 من جدول نسبة الدهون= 2073
Step 3 هنضرب 2073 فى معامل النشاط
وده بيتوقف على نشاطك لو قاعد عاطل او بتعمل اعمال مكتبية يبقى 1.65
اما لو صنيعى يبقى 1.8 الى 2 لو بتتعب جامد فى الشغل
وبما ان المثال عاطل يبقى هنضرب فى 1.65
2073 مضروب فى 1.65=3420 سعر
step 4الراجل وزنه 90.9 ونسبة الدهون عنده 15%
يبقه lean body mass تساوى 90.9 مطروح منها (90.9مضروبة فى 0.15)يساوى86.335
طيب احول الlean body mass من كجم الى باوند يعنى اضربها فى 2.2 تساوى 189.981 وبعد كدة اضربها فى 2 يبقه 380 تقريبا
طيب اطرح ال380 دول من 3420 يطلع 3040 سعر لليوم هنعمل عليهم نظام التغذيةب)sample menu قايمة للاكل
ال 3040 سعر ونطرح منهم سعرات المكمل بما اننا هنستخدم كل يوم 2 سكوب واى بروتين ويفضل جولد ستندارد اوبتيمم بعد التدريب مباشرة يبقى هنطرح من 3040 240 سعر يساوى 2800 هنقسمهم عل 5 علشان الوجبات
يبقه كل وجبة 560 سعر
هيتقسموا كلالتى 40% من السعرات بروتين و 50%من السعرات كاربهيدرات 10% دهون مفيدة
يبقه فى الوجبة الواحدة 224 سعر من البروتين و280 سعر من الكاربوهيدرات56 سعر من الدهون المفيدة
وبما ان
1جرام بروتين فيه 4 سعر
1جرام كاربوهيدرت فيه 4 سعر
1جرام دهون فيه 9 سعر
اذا كل وجبة فيها 56 جرام بروتين و70 جرام من الكاربوهيدرات و6.2 جرام من الدهون المفيدة
الوجبة الاولى
بياض بيض مسلوق +شوفان بلبن+موز+مكسرات او فول سودانى
الوجبة التانية
تونة دايت+بطاطس مسلوقة +زيت زيتون+سلطة ان امكن
الوجبة التالتة
مثل التانية
الوجبة الرابعة2 سكوب واى بعهد التدريب
الوجبة الخامسة
صدور دجاج + ارز بنى مسلوق او مكرونة مسلوقة + سلطة بزيت زيتون
الوجبة السادسة
جبنة قريش +لبن خالى الدسم والكارب ممكن يكون تفاحة وتعويض باقى السعرات الخاصة بالكارب فى البروتين
ج)neutration facts لبعض الاطعمة
الشوفان: 12 كب فيه 128 سعر 29 جرام يروتين 3 جرام بروتين 0 جرام دهون
المكرونة:113 جرام مكرنة فيهم 159 سعر 32 جرام كارب 5.5 جرام بروتين1 جرام دهون
بطاطس: 1 متوسطة الحجم فيها 152.5 سعر 32 جرام كارب 5 جرام برتين 0.5 جرام دهن
الجذر: 1 متوسطة فيها 32 سعر 7 كارب 1 بروتين 0 دهون
البصل : 12 كب مقطع 20 سعر 4 جرام كارب 1 برتين 0 دهون
طماطم: 1 متوسطة الحجم فيها 28 سعر 6 جرام كارب 1 بروتين دهون
صدور دجاج:85 جرام فيهم 114 سعر 0 كارب24 يروتين 2 جرام دهون
تونة بدون زيت : 85 جرام فيهم 110 سعر 0 كارب 23 بروتين 2 دهن
جبنة قريش او جينة الكهف :12 كوب فيهم 113 سعر 3 جرام كارب 14 جرام بروتين 5 جرام دهون
بياض البيض: 1 كبير فيه 16 سعر 0.5 جرام كارب 3.5 جرام بروتين 0 جرام دهون
صفار البيض: 1 كبير فيه 57 سعر .5 جرام كارب 2.5 جرام برتين 5 جرام دهون
اللبن: هتلاقيه مكتوب على العلبة
الموز : الواحة متوسطة الحجم فيها 121 سعر 27 جرام كارب 1 جرام بروتين1جرام دهون
بكدة احنا هنكون غاطينا كل حقائق التغذية بتاعت ال menu اللى معانا لو عاوز تعرف اى حاجة تانية ممكن تعمل search فى النت على food nutration facts
3)نظام التدريب
بيكون مكون من تدريب حديد + تمارين هواءية
الراحة : يوم فى الاسبوع على الاقل راحة تامة
ملاحظات هامة
I)تمارين الحديد لا تزيد عن ساعة الا ربع بمعنى اصح ما ينفعش تلعب كل حاجة فى العضلة كفاية 4 تمارين او 5 للعضلة الكبيرة 4 للعضلة الصغيرة بين كل مجموعة و والتانية راحة 2 دقيقة طبعا التكرارات لا تقل عن 10 ولا تزيد عن 15 لان بعد كدة هتهدم العضلة
II) التمارين الهواءية يجب تغيرها بشكل اسبوعى لان الجسم بيفهم التمرين ويبتدى يكيف نفسه انه يفقد دهن اقل من التمرينة دى ده اللى اسمه الاتزان البدنى زى ما وضحنا قبل كدة يعنى اسبوع مشى بمد واسبوع جرى على السير واسبوع نط بالحبل واسبع سويدى واسبوع عجلة و هكذا
III)لا يجوز اطالة زمن التمارين الهواءية لان بكدة هتتحول الى تمارين لا هواءية تبتدى تحول العضلات لطاقة
لتفادى المشكلة دى برة بيبقه لابس ساعة او جهاز بيقييس ال heart rateبتاعه ال ما بيصل لنقطة الحرق بيبتدى يحسب مدة معينة تتوقف على نوع التمرين الى بيعمله
احنا هنا لعدم وجود الامكنيات ممكن تعمل الاتى
المشى فى حدد 12 ساعة بس لازم يكن مد
الجرى 20 دقيقة
السويدى 40 دقيقة
نط الحبل 20 دقيقة
العجلة 20 دقيقة
4)المكملات الغذاءيةالاساسية
1)الاحماض المينية ذات السلاسل المتفرعة branched chain amino acids (BCAA)ما هى : هى الاحماض الامينية الثلاث L-Isoleucine & L-Valine &L-Leucine
سبب استخدامها فى التنشيف : انها الاحماض الامينية الوحيدة التى تحترق وتتحول الى سعرات ذلك اثناء التدريب النقص فيها يؤدى الى استخدام ما بداخل الالياف العضلية كما لها دور فى الاستشفاء
النوع المختار: كل الانواع واحد بس الارخص والاكتر وجود فى مصر هو Optimum BCAA 1000 Caps
استخدامه خد قرصين مع كل وجبة رئيسية زى الوحبة الاولى و وجبة الفراخ والوجبة الاخيرة وقرصين قبل التدريب
2) glutamine
ماهو:هو الglumatic acide هو حمض امينى اساسى
سبب استخدامه فى التنشيف: هو انه بيقلل الهدم catabolism بعد اداء التمارين الرياضية يقلل استهلاك العضلات
استخدامه: بعد التدريب 5 جرام يعنى ملعقة شاى وممكن 5 جرام اثناء التدريب ايضا
ملحوظة: فى عيال تعبانة بتقول انهم بعد ما يخلصوا كورس منشطات هياخد جلتامين يثبت بيه ما ينفعش لان الفاقد بعد الكورس بسبب زيادة هرمون الانوثة اما الجلوتامين بيقلل الهدم الناتج عن التمرين
3) whey protienههههههه غنى عن التعريف
اهم حاجة بعد التدريب 2 سكوب بماء
4)fatburner او L-carnitine
نبتدى بال fatburner
ما هو: هو مواد طبيعية تساعد فى حرق الدهن عن طريق الوصول لنقطة بداية الحرق بشكل اسهل اسرع
سبب استخدامه :هههه باين من اسمه
ونا بفضل الكلين بترول لانه بيحرق الدهون وبيحافظ على المستوى العضلي وممكن بردوا الليبو 6 بلاك الترا بس لسنه فوق 21 سنة
نيجى بقى لل L-CARNITINE
ما هو : هو حمض امينى مشهور بقدرته على حرق الدهون
استخدامه: انا بنصح باستخدامه بدل fatburner لان فى ناس سنها و ظروفها الصحية لاتسمح باستخدام fatburner
ملحظوة يمكن التنشيف بدن حارق دهون لكن هياخد مدة اطول يعنى تكاليف اكتر
ك.ماجير مصطفى
.. اضغط لايك اذا اعجبك الموضوع ..
.. ضع تعليقك على الموضوع ..
.. قم بنشره بين اصدقائك ..
.. زكاة العلم تبليغه ..
من فضلك ان اعجبك الموضوع لا تتردد فى متابعتنا
