“تضخيم العضلات بأسرع وقت”
إن تضخيم العضلات لا يعتبر بالأمر الصعب إذا ما عرفت الأساسيات و طرق خداع
العضلات و الطريق إلى تغذية سليمة و مناسبة هل تحلم بعضلات ضخمة كالأبطال
الذين تراهم على صفحات المجلات أو في مواقع الإنترنت و هل تحب أن تصبح قوياً ضخم البنية؟
طبعاً ليس هناك من سيقول لا و لكن ما هو الطريق إلى ذلك
هنا يجب التركيز على الأمور الأساسية : التغذية الراحة و التدريب
التغذية إن الخوض في هذا الأمر يتطلب الكثير من الوقت و لكن يجب أن نتعرف على
أساسيات الغذاء و مكوناته الأساسية و ما نحتاجه منها .
و المهم في التغذية هو إختيار النوع و التركيز في النوعية و ليس على الكمية و تقسيم
الوجبات إلى 5-6 وجبات في اليوم و تناول الواي بروتين لو أمكن إذا كان هناك نقص
في نظامك الغذائي
أما الراحة فهو موضوع مهم جداً لتعود عضلاتك قادرة على التقلص و التمدد في المرة
القادمة التي تتدرب بها و تعتبر فترة 8 ساعات متواصلة من النوم ليلاً مناسبة جداً .
التدريب و يعتمد على الوزن الكبير في المرتبة الأولى و لكن يجب الإنتباه إلى عدم
التسرع للمبتدئين في حمل أوزان كبيرة و التدرج بالأوزان و أقترح برنامجاً تدريبياً
يعتمد على عضلة كبيرة و أخرى صغيرة يومياً و هو كالآتي:
جدول التدريب :
الاحد: ظهر و تراي
الاثنين: راحة
الثلاثاء: أكتاف
الاربعاء :أرجل و سمانة
التمارين:
بار عالي
بار مستوي
فراشة
تفتيح عالي
تفتيح مستوي
المرجحة بالبار من وضع الوقوف
المرجحة بالدمبل على بنش سكوات
سحب الكيبل
سحب أرضي (جهاز)
عقلة
الرفعة الميتة للقطنية
مرجحة بار
رفرفة أمامي
رفرفة جانبي
رفرفة خلفي
رفع البار فوق الرأس
الغطس على البنش
الضغط بالبنش و القبضة الضيقة
دمبل فرنسي خلف الرأس
جهاز رجل أمامي
جهاز رجل خلفي
سكوات
رفع الجسم مع إمساك البار
يجب التركيز على رفع وزن كبير و تكرارات قليلة 8-10 و 4 جلسات لكل التمارين
عدا الرجل 5 جلسات 15 تكرار
