2- تمرين الرفعة الميتة Deadlift
– قم بمسك البار مسكة اوسع قليلا من عرض الكتف
– قم بعكس قبضتك , بحيث تكون يد راحتها للخارج و اليد الاخرى راحتها ناحيتك Mixed Grip
– انزل لتحت فى وضع القرفصاء و اجعل البار ملاصق لقصبة رجلك
– اصعد للاعلى و ادفع بقدميك . حافظ على الانحناءة الطبيعية للظهر و لا تقوس ظهرك للخارج.
– تذكر ان تأخذ شهيق مع النزول بالبار و اطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى.
3- تمرين ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press
– استلقى على البنش بجسمك كله. تأكد من ملامسة قدمك للارض خلال كل التمرين. لا تقم برفع قدمك فى الهواء اثناء التمرين.
– استلقى بحيث يكون البار امام عينك مباشرا. لا ترفع البار و هو بعيد عنك حتى لا تجهد عضلات كتفك و تتعرض للاصابة.
– تأكد من ضم لوح الكتف Shoulder Blade (و هى العظمتين اللتان يتواجدان بظهرك) للداخل. و قم بضمهم على بعض
تحت ظهرك.
– امسك البار بحيث يكون صباعك الاوسط على العلامة الحديدية الملساء فى البار الاوليمبى.
– لا تقم بتجنيح او فرد كوعك للخارج. يجب ان يكون كوعك مضموم قليلا الى الداخل ناحية جسمك.
و ذلك حتى لا تتعرض لمزق فى الكتف.
– انزل بالبار حتى يكاد يلمس صدرك (لا تلمس صدرك حتى لا تستخدمه لنطر البار لأعلى).
– تذكر ان تأخذ شهيق مع النزول بالبار و اطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى.
4- تمرين كتف امامى بار Military Standing Press
– امسك البار مسكة اوسع قليلا من عرض كتفك
– ارفع البار لأعلى و لا تميل الا رأسك قليلا للخلف حتى تفسح المجال للبار.
– حافظ على الاستقامة الكاملة لجسمك.
– ارفع البار فوق رأسك و ارجع رأسك لوضعها الطبيعى
– اجعل صدرك فى وضع مرفوع لأعلى.
– انزل بالبار تحت ذقنك.
5- تمرين الخطف او الباور كلين Power Clean
هذا التمرين غريب عن صالات الجيم العربية. لكن مارك ريبتو مؤلف برنامج Starting Strength
يصمم على عدم استبدال هذا التمرين. هذا التمرين يؤدى الى زيادة حجم عضلة الترباس و الكتف و تقوية عضلة الرست و الساعد .
كما يؤدى الى تحسين الاداء فى الرفعة الميتة و القرفصاء.
– بداية التمرين يشبه بداية الرفعة الميتة. لكن لا تستخدم قبضة مختلطة Mixed Grip مع الباور كلين .
امسك البار و يديك الاثنتين راحتهما ناحيتك.
– ارفع البار بسرعة بطيئة حتى يصل ركبتك ثم انطره بسرعة خاطفة حتى يستقر على كتفك.
– حافظ على الانحناءة الطبيعية لظهرك طوال التمرين.
6- تمرين البطن
– يؤدى تمرين الكرنش Crunches بأستخدام الكابل
– يؤدى تمرين الارجل المعلقة بأوزان.
